Entrena tu musculatura inspiratoria: la boca del embudo del oxígeno
El oxígeno recorre un embudo: primero tienes que meterlo en los pulmones, después transportarlo en la sangre y por último usarlo en las mitocondrias. Si la boca del embudo es estrecha, porque tu musculatura inspiratoria es débil, todo lo demás se resiente. Es uno de los grandes olvidados, y se puede entrenar con un dispositivo sencillo unos minutos al día. Lo notan los deportistas, sobre todo a alta intensidad, y también las personas que buscan salud. Lo hablamos con el entrenador Iván Rodríguez.
La teoría del embudo
1. Absorber el oxígeno: meter aire en los pulmones. Depende de la fuerza de tu musculatura inspiratoria (sobre todo el diafragma) y de que la nariz no esté taponada. 2. Transportarlo en la sangre. Más en cómo mejorar el transporte de oxígeno. 3. Usarlo en las mitocondrias. Más en tus mitocondrias, el motor de tu rendimiento.
En fisiología solemos dar por hecho que el aire entra perfectamente. No siempre es así. Pasa mucho después de estar convaleciente en cama: lo primero es recuperar la musculatura respiratoria.
Deportistas que no sabían que estaban limitados
Iván ha medido la presión inspiratoria de ciclistas de alto nivel: algunos con valores bestiales y otros, muy buenos, claramente limitados. Los que lo entrenaron de forma metódica notaron la mejora en un mes o mes y medio, sobre todo a alta intensidad, que es cuando más pesa esta limitación.
En salud pasa igual: si subes escaleras con un amigo y te ahogas más que él, quizá no sea solo tu forma física, sino tu musculatura inspiratoria.
Cómo entrenarla
- Un entrenador inspiratorio con resistencia regulable (los hay sencillos, de unos 50-60 euros).
- Para empezar: unas 30 inspiraciones contra resistencia, una o dos veces al día. Son dos o tres minutos: como lavarse los dientes.
- Lo ideal es medirte antes con un aparato electrónico (presión inspiratoria máxima según tu peso) o, al menos, orientarte con el nivel de resistencia que eres capaz de mover.
Cuando te estancas, dale una vuelta
Lo típico: a los dos meses te estancas y acaba olvidado en el cajón de la mesilla. Ideas para seguir progresando:
- Usarlo mientras haces *core* o abdominales.
- Durante ejercicio suave (por ejemplo, en el rodillo).
- Antes de una serie: fatiga los músculos inspiratorios con el aparato y entonces haz la serie. Más estímulo con menos intensidad (y menos riesgo de lesión).
- Justo al acabar una serie dura, cuando te falta el aire: unas inspiraciones con poca resistencia para recuperar el control. Un trabajo físico y psicológico.
También sirve en pruebas cortas, como un 400 m, donde la fatiga inspiratoria al final es enorme y un poco más de aporte aeróbico marca la diferencia.
Beneficios para la salud
Un estudio reciente vio que mejorar la musculatura inspiratoria mejoraba la tensión arterial, la sensación de falta de aire y de fatiga e incluso marcadores de estrés oxidativo, quizá porque llega algo más de oxígeno a las mitocondrias. Mucho beneficio para muy poco esfuerzo.
Inspirar, no solo espirar
En las pruebas habituales (espirometría) se mide sobre todo cómo sueltas el aire. Pero inspirar es lo que de verdad cuesta y requiere fuerza. Para Iván, debería valorarse más. Más sobre respiración en la respiración Buteyko.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve entrenar la musculatura inspiratoria?
Para meter más aire con menos esfuerzo, lo que mejora el rendimiento (sobre todo a alta intensidad) y la sensación de falta de aire.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar los músculos respiratorios?
Para empezar, unas 30 inspiraciones contra resistencia una o dos veces al día; luego conviene progresar y combinarlo con ejercicio.
¿Cómo saber si tengo la musculatura inspiratoria débil?
Lo más preciso es medir la presión inspiratoria máxima con un aparato electrónico; ahogarte más que otras personas con el mismo esfuerzo puede ser una pista.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.