Método Wim Hof: cómo hacer la respiración paso a paso (y sus riesgos)

Por Claudio Nieto Maestre · Asesor de rendimiento y autor · 4 min de lectura

Wim Hof, «el hombre de hielo», ha subido al Everest en bermudas, ha corrido una media maratón descalzo a 20 grados bajo cero y ha aguantado casi dos horas cubierto de hielo. Su secreto, en buena parte, es una respiración: hiperventilar con fuerza y después aguantar sin aire. Eso dispara la adrenalina y prepara al cuerpo para un estrés muy fuerte, como el frío extremo. Es justo lo contrario de respirar poco y por la nariz, así que conviene saber cuándo usarlo y cuándo no.

Los tres pilares del método Wim Hof

Respiración. Wim insiste en que todavía no conocemos todo el potencial de la respiración para la salud, el rendimiento y el sistema inmunitario.
Exposición al frío. Tiene beneficios como el aumento de la grasa parda (tienes más en los 5 tipos de grasa).
Concentración. Es la base de los otros dos: respirar de forma consciente o meterse en agua helada exige atención plena.

Yo lo probé en un seminario con un instructor oficial, con bañera de hielo incluida. En la foto sonrío, pero por dentro sufría bastante. Eso sí, la sensación es mucho menos desagradable si antes has hecho bien la respiración. Como repetía el instructor, citando a Wim: «sentir es comprender».

Antes de empezar: seguridad

Esta respiración puede producir mareo e incluso desmayo. Por eso:

Hazla siempre sentado o tumbado y en un lugar seguro.
Nunca de pie, conduciendo, por la calle y jamás en el agua (piscina, mar, bañera). Un desmayo en el agua puede ser mortal.
Si tienes hipertensión o cualquier enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico.

Cómo hacer la respiración Wim Hof paso a paso

Calentamiento (opcional, pero recomendable). Con los ojos cerrados, inspira profundamente hasta llenar del todo los pulmones, aguanta un momento y suelta el aire profundamente. Repite 15-20 veces. A mí me ayuda a concentrarme.

Parte principal:

Inspira con fuerza y rápido, llenando barriga y pulmones, y suelta el aire sin forzar (no lo saques todo).
Repite unas 30-35 veces, o hasta notar mareo leve, euforia u hormigueo.
Haz una última inspiración completa y suelta todo el aire.
Aguanta sin aire todo lo que puedas, con la barbilla un poco hacia el pecho y relajado. Lo habitual es llegar al minuto o minuto y medio.
Cuando ya no puedas más, llena los pulmones y aguanta unos 15 segundos con aire.
Suelta el aire sin forzar. Eso es una ronda.

Se recomiendan entre 3 y 5 rondas.

¿Por qué puedes aguantar tanto sin aire? Porque al hiperventilar has expulsado casi todo el CO₂, y como tu necesidad de respirar depende del CO₂ y no del oxígeno, el impulso tarda en llegar. Lo explico en el efecto Bohr y el CO₂.

Qué pasa en tu cuerpo

Subidón de adrenalina y cortisol, sobre todo en la apnea tras la hiperventilación. Es el modo «lucha o huida».
Vasoconstricción periférica: los vasos de manos y pies se cierran y la sangre se concentra en los órganos vitales (corazón, hígado, cerebro).
En el hielo, eso protege la temperatura central, se sufre menos y se aguanta más tiempo expuesto al frío.

En el estudio de la Universidad de Radboud, sus autores concluyeron que, con un entrenamiento corto en estas técnicas, el sistema nervioso simpático y el sistema inmunitario pueden modularse voluntariamente, algo que hasta entonces se consideraba imposible.

Wim Hof vs. Buteyko: ¿cuál es mejor?

Son métodos opuestos. Daniel Fernández (Respiración Vital) lo compara con el entrenamiento:

Buteyko es como el cardio suave: caminar, nadar o rodar tranquilo. Activa el parasimpático, relaja y mejora la tolerancia al CO₂. Lo tienes en respiración Buteyko.
Wim Hof es como el HIIT o las series: activa el simpático y es muy útil antes de un reto o de una exposición al frío.

¿Cuál usar?

Si estás estresado, duermes mal o tienes asma: Buteyko, respirando poco y por la nariz.
Si quieres activarte antes de un reto fuerte: Wim Hof, como un turbo puntual.

Mi recomendación personal

Wim propone su respiración como un hábito diario saludable. Con toda humildad, no lo comparto: hoy ya vivimos demasiado activados, igual que no recomiendo hacer series de 400 metros o un crossfit muy exigente todos los días. La intensidad es muy beneficiosa, pero sobre una buena base aeróbica.

90 % del tiempo: respiración nasal, abdominal y tranquila (Buteyko).
10 % del tiempo: Wim Hof, un par de veces por semana, cuando busques ese extra. Por ejemplo, si tu test de pausa de control ya está en 30-40 segundos.
Al terminar cada sesión, vuelve a cerrar la boca y a respirar por la nariz.

Preguntas frecuentes

¿El método Wim Hof es peligroso?

La respiración puede provocar mareos y desmayos. Es segura si la haces sentado o tumbado y nunca en el agua ni conduciendo. Si tienes alguna patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico.

¿Cuántas rondas hay que hacer?

Entre 3 y 5 rondas de unas 30-35 respiraciones, cada una seguida de una apnea sin aire y otra de unos 15 segundos con aire.

¿Se puede hacer todos los días?

Wim Hof lo propone a diario. Yo prefiero usarlo de forma puntual, como un entrenamiento intenso, y que la respiración nasal y tranquila sea lo habitual.

Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.