Tus mitocondrias, el verdadero motor de tu rendimiento y tu salud
Tus mitocondrias son las centrales energéticas de tus células: con oxígeno, glucosa, grasa y aminoácidos fabrican ATP, la única moneda energética de tu cuerpo, y lo hacen de forma «limpia», con pocos residuos. Un deportista puede tener el doble de mitocondrias que un sedentario, y más funcionales. Importan la cantidad y la calidad (las crestas mitocondriales), se ganan en pocas semanas y se pierden muy rápido. La clave para entrenarlas: base aeróbica más alta intensidad, combinadas.
Qué hacen
Fuera de la mitocondria (en el citoplasma) también se obtiene energía, pero más «sucia» y para esfuerzos cortos e intensos. La mitocondria es el motor de combustión eficiente: aprovecha el oxígeno, genera pocos radicales libres y es el único sitio donde se quema la grasa. Más en grasa, glucosa o músculo.
Hace muchos millones de años, mitocondria y célula vivían separadas. Se unieron: la célula le da casa y protección, y la mitocondria le da energía (y mucho más).
Cuántas hay
Depende de lo activa que sea la célula:
- Piel: cientos por célula.
- Músculo: alrededor de mil por fibra en un sedentario, y hasta el doble en un deportista. En volumen, pasan de ocupar un 3-5 % de la célula a un 10-15 % en deportistas de resistencia.
- Corazón: hasta miles por célula, porque nunca deja de latir. Si sus mitocondrias fallan, el problema es serio.
En unas 6 semanas, con 3 sesiones semanales de solo 30 minutos, se han visto aumentos de mitocondrias del 35-40 %. Eso es la biogénesis mitocondrial. Más en biogénesis y mitofagia.
Por qué más y mejores mitocondrias rinden más
- Más capacidad para usar oxígeno, y con ello mejor VO2 máx.
- Más ATP por segundo y menos fatiga a la misma carga.
- Mejor flexibilidad metabólica: usar grasa cuando toca, glucosa cuando toca, lactato cuando toca… y todo a la vez. No es «quemar más grasa». Más en flexibilidad metabólica.
- Menos estrés oxidativo.
Es como pasar de tres a treinta obreros en una obra: cada uno trabaja menos, se cansa menos, hay menos accidentes y la obra se termina antes.
Cantidad y calidad
- Cantidad: densidad mitocondrial, cuántas hay.
- Calidad: sobre todo las crestas mitocondriales, los pliegues internos donde se fabrica la energía. Más crestas, más ATP. Se ha propuesto que la densidad de crestas podría predecir el VO2 máx mejor que el número de mitocondrias.
Si no lo usas, lo pierdes
Las mitocondrias se adaptan rápido, pero se desadaptan aún más rápido: en una semana sin estímulo ya empiezan a perder función. Además, se replican a partir de las que tienes: si las tuyas no están bien, las nuevas tampoco. El resultado: más radicales libres, peor salud metabólica, menos energía, más frío, peor sueño y más hambre.
Cómo entrenarlas
1. Base aeróbica: mucho volumen a intensidad baja o moderada. Imprescindible, pero no suficiente. 2. Algunas sesiones con poco glucógeno, para obligar a usar más grasa y estimular la mitocondria. Más en entrenar en ayunas o con hidratos. 3. Fuerza después del aeróbico: potencia más la biogénesis que el aeróbico solo. 4. Alta intensidad (HIIT y sprints): por encima del segundo umbral, una demanda tan adversa que el cuerpo responde fabricando mitocondrias mejores.
La baja intensidad construye cantidad; la alta, calidad. Quien solo hace suave se estanca y quien solo hace HIIT se rompe. Más en zona 2 o HIIT.
Más no siempre es mejor
Demasiadas mitocondrias también tienen un coste: ocupan espacio dentro del músculo y pueden restar algo de capacidad de fuerza. Mejor es mejor, no más.
Los suplementos, después
La creatina puede ayudarte a entrenar con más intensidad y el omega-3 mejora las membranas de las mitocondrias, pero ninguno crea mitocondrias por sí solo: el estímulo lo pone el entrenamiento. Como resumen: no entrenes solo músculos; entrena mitocondrias.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas mitocondrias tiene una célula muscular?
Alrededor de mil en una persona sedentaria, y hasta el doble en un deportista entrenado.
¿Cuánto se tarda en aumentar las mitocondrias?
En unas 6 semanas de entrenamiento regular ya se han visto aumentos importantes, y se pierden rápido si dejas de entrenar.
¿Qué entrenamiento es mejor para las mitocondrias?
La combinación de volumen aeróbico suave, fuerza y algo de alta intensidad.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.