Más sangre, más oxígeno: hipoxia y calor para mejorar el transporte de oxígeno
Para transportar oxígeno, lo que de verdad importa no es el hematocrito de una analítica, que cambia mucho según cómo vayas de hidratado, sino tu cantidad total de sangre y de hemoglobina. Se puede aumentar por dos caminos casi opuestos: la hipoxia (altitud), que sube los glóbulos rojos, y el calor, que sube el volumen de plasma. Combinados, son una de las mejores herramientas para mejorar el transporte de oxígeno. Lo explica Iván Rodríguez.
El problema de las analíticas
Muchos deportistas viven pendientes de su hemoglobina y su hematocrito. Pero si el día anterior hiciste un fondo con calor y llegas algo deshidratado, el hematocrito sale «por las nubes»; si llegas muy hidratado, sale bajo. Una analítica es una muestrita de sangre dentro de un volumen total que desconocemos. Más en el hierro y la ferritina.
El dato estrella: la masa total de hemoglobina
Dos deportistas: uno con unos valores en la analítica «tremendos» y otro con valores normalitos. Todos querrían ser el primero… hasta que ves que el segundo tiene mucho más volumen de sangre. Ese segundo transporta más oxígeno.
La masa total de hemoglobina se puede medir con una prueba de reinhalación de CO (monóxido de carbono), disponible en algunos centros. Además, permite estimar el VO2 máx sin una prueba de esfuerzo máxima. Y todos lo hemos notado al donar sangre: unos días después estás más cansado, porque transportas menos oxígeno.
Vía 1: hipoxia (altitud)
Cuando falta oxígeno, el cuerpo se defiende:
- Fabrica más glóbulos rojos y hemoglobina.
- Mejora la difusión en los alvéolos y la extracción de oxígeno en los tejidos.
Una buena concentración en altura de dos o tres semanas te deja «como una moto». Pero el riñón tiene un hematocrito de referencia para cada persona (unos en 40, otros en 44 o 48). Al bajar al nivel del mar, como la sangre está «demasiado concentrada», tiende a normalizarlo y la mejora se pierde con relativa rapidez. Más en cómo mejorar tus mitocondrias.
Vía 2: calor
El proceso es el inverso: el calor aumenta el volumen de plasma para no deshidratarte. Por ejemplo, una sesión de sauna justo después de entrenar en bici o de correr. Y con más plasma, la sangre se diluye y el cuerpo responde produciendo más glóbulos rojos. Una señal visible: las venas más marcadas, como en las piernas de los ciclistas en las grandes vueltas.
Cuidado: esto es para gente entrenada y con una progresión pautada. Nada de salir a las tres de la tarde de agosto con chubasquero: aquello de «sudar para perder grasa» era un error. Más en calor, sol y vitamina D y en correr con calor.
La combinación
Hipoxia (más glóbulos rojos) y calor (más plasma, que después estimula más glóbulos rojos) se complementan. Combinados, dan el mayor potencial de transporte de oxígeno. Antes de transportarlo, hay que meterlo: más en entrena tu musculatura inspiratoria.
Preguntas frecuentes
¿Por qué cambia el hematocrito de una analítica a otra?
Porque depende mucho de la hidratación: deshidratado sube y muy hidratado baja, aunque tu cantidad real de glóbulos rojos no haya cambiado.
¿Cómo aumenta la altitud el transporte de oxígeno?
La falta de oxígeno estimula la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, aunque el efecto se va perdiendo al volver al nivel del mar.
¿El calor mejora el rendimiento?
Una exposición progresiva al calor aumenta el volumen de plasma y puede favorecer después más producción de glóbulos rojos.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.