Grasa rebelde: cómo bajar del 10-12 % de grasa en hombres o del 16-18 % en mujeres
Bajar del 10-12 % de grasa en hombres o del 16-18 % en mujeres es difícil, porque la última grasa (alrededor del ombligo en ellos, en glúteos y cartucheras en ellas) es más rebelde: cuesta más movilizarla. Perder grasa tiene tres pasos: movilizarla, transportarla y oxidarla. Para el primero ayudan tener la insulina baja, la alta intensidad y algo de cafeína o té verde. Y para el tercero, seguir con cardio suave justo después. Es un protocolo puntual para personas ya definidas, no para todos los días.
Lo primero: hacerlo todo bien
Entrenamiento, descanso y nutrición. No hay pastillas mágicas. Y recuerda que la grasa no se suda: se moviliza (sale del adipocito), se transporta (con la albúmina por la sangre) y se oxida (en las mitocondrias). Más en los 18 factores de la pérdida de grasa.
Por qué esa grasa se resiste
La grasa se guarda como triglicéridos. Para liberarla hace falta la lipasa sensible a hormonas, que depende, como dice su nombre, de las hormonas:
- Con la insulina alta, trabaja peor.
- Con las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) altas, trabaja mejor.
Además, la grasa rebelde tiene más receptores que frenan su movilización. Por eso puedes seguir adelgazando de cara, brazos y piernas mientras esa zona apenas cambia.
Un protocolo puntual para movilizarla
1. Insulina baja: entrena en ayunas o al menos 3-5 horas después de comer. Un desayuno alto en hidratos justo antes no ayuda. Más en entrenar en ayunas. 2. Alta intensidad: 20-30 minutos de HIIT, Tabata o un entrenamiento tipo CrossFit, que eleva las catecolaminas. 3. Café solo y té verde: la cafeína y las catequinas pueden ayudar algo. Desaconsejo los quemagrasas más agresivos (como la yohimbina o la sinefrina) por sus posibles efectos sobre el corazón, el hígado o el riñón y por la dudosa pureza de muchos productos. Más en la cafeína.
Después: transportarla y oxidarla
Una vez liberados los ácidos grasos, si te paras, pueden volver a almacenarse. Por eso tiene sentido seguir con 20-40 minutos de cardio suave (trote, bici, natación) para que lleguen a las mitocondrias y se oxiden. Y si el glucógeno no está lleno, el cuerpo tendrá más motivos para usar esa grasa.
Por qué los fondistas no siempre marcan abdomen
Los maratonianos y ultrafondistas tienen poca grasa, pero a menudo no se les marca el abdomen, mientras que los velocistas, gimnastas o crossfiteros suelen estar más definidos. La alta intensidad parece ayudar con esa grasa más rebelde. Más en zona 2 o HIIT.
Con cabeza
Es un protocolo para momentos concretos (una competición, un evento), no para mantenerlo siempre. Estar por debajo de estos porcentajes de forma prolongada puede tener efectos hormonales negativos, sobre todo en mujeres. Más en las 10 hormonas de la pérdida de grasa.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no pierdo la grasa del abdomen?
Esa grasa suele ser más resistente a la movilización; la insulina baja, la alta intensidad y la constancia ayudan.
¿Sirven los quemagrasas?
La cafeína y el té verde pueden ayudar un poco; los quemagrasas más agresivos tienen riesgos y no los recomiendo.
¿Es sano estar por debajo del 10 % de grasa?
De forma puntual puede serlo en hombres entrenados, pero mantenerlo mucho tiempo puede tener costes hormonales, sobre todo en mujeres.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.