Las 10 hormonas que más influyen en la pérdida de grasa
Perder grasa no depende solo de las calorías: tus hormonas deciden si almacenas o liberas energía, si tienes hambre o saciedad y si tu metabolismo acelera o frena. Diez de las más importantes son la insulina, la leptina, la grelina, la adiponectina, las hormonas tiroideas, la prolactina, la testosterona, los estrógenos, la progesterona y el cortisol. Casi todas se regulan con lo mismo: comida real, hidratos ajustados a tu actividad, evitar dietas extremas y prolongadas, dormir y gestionar el estrés.
1. Insulina
Decide si estás en modo almacenamiento o liberación. Bien dirigida, lleva nutrientes al músculo; mal dirigida, con el glucógeno lleno, favorece almacenar grasa. Reducir hidratos ayuda a perder grasa, sobre todo si tienes resistencia a la insulina; para ganar músculo o rendir, los necesitas. Una opción sensata: hidratos de baja carga glucémica (verduras, hortalizas, fruta) y más hidratos después de entrenar. Más en la insulina.
2. Leptina
Informa al cerebro de tus reservas de grasa. Con el tiempo el cerebro puede hacerse «sordo» a ella (resistencia a la leptina). Las dietas muy bajas en calorías o sin hidratos durante mucho tiempo la bajan; las recargas periódicas de hidratos pueden ayudar. Más en el hambre al perder peso.
3. Grelina
La hormona del hambre, que fabrica el estómago. Una mala noche la dispara, igual que las dietas con pocos aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Por eso las dietas con suficiente proteína tienen más adherencia. Más en la siesta y el sueño.
4. Adiponectina
La produce el tejido graso y se asocia a mejor sensibilidad a la insulina: niveles bajos se relacionan con obesidad y resistencia a la insulina. La exposición al frío, además, activa la grasa parda, que gasta energía. Más en el frío y en las adipoquinas.
5. Hormonas tiroideas
En un déficit calórico prolongado, el cuerpo frena el metabolismo a través del tiroides: puede fallar la conversión de T4 en T3 (la forma activa), en buena parte en el hígado. Bajan la temperatura, la energía y el NEAT. Evita dietas muy bajas en calorías durante mucho tiempo e incluye recargas de hidratos. Si tienes síntomas, revisa la TSH y las hormonas tiroideas con tu médico.
6. Prolactina
Debería estar alta sobre todo en el embarazo y la lactancia. Elevada fuera de ese contexto baja la dopamina, frena el tiroides y las hormonas sexuales. Puede aparecer con dietas muy restrictivas, trastornos alimentarios o volúmenes de entrenamiento enormes. Descansa, incluye días regenerativos y semanas de descarga.
7. Testosterona
Ayuda a ganar músculo y a perder grasa. Parte circula unida a la SHBG y a la albúmina; la libre es la activa. Con exceso de grasa, la enzima aromatasa (abundante en el tejido graso) convierte más testosterona en estradiol. Y en deportistas que buscan estar muy definidos todo el año, la SHBG puede «secuestrar» la testosterona. Más en hormona libre o total.
8 y 9. Estrógenos y progesterona
En la mujer deben estar equilibrados. El exceso de estrógenos o el déficit de progesterona causan muchos síntomas. Son hormonas esteroideas, fabricadas a partir del colesterol: las dietas sin grasa no ayudan. Más en entrenamiento y hormonas.
10. Cortisol
Es antiinflamatorio, nos despierta y nos prepara para el estrés. El problema es el estrés crónico: cortisol todo el día, más glucosa en sangre sin usarla y más grasa abdominal. Evita entrenamientos extenuantes continuos, dietas muy bajas en hidratos durante mucho tiempo y ayunos que no toleras. Más en el estrés.
Preguntas frecuentes
¿Qué hormona hace engordar?
No hay una sola: la insulina, el cortisol, la leptina o las hormonas tiroideas interactúan con la dieta, el sueño y el estrés.
¿Las dietas muy bajas en calorías afectan a las hormonas?
Sí: si se mantienen mucho tiempo pueden bajar la leptina, frenar el tiroides y alterar las hormonas sexuales.
¿Cómo equilibrar las hormonas para perder grasa?
Con comida real, proteína suficiente, hidratos ajustados a tu actividad, descanso y gestión del estrés.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.