Sincroniza tus ritmos circadianos: el despertar, el sueño y su efecto en tu rendimiento y tus hormonas, con Juan Antonio Madrid
Cada persona tiene su propia hora biológica: las 9 de la mañana no son las mismas para ti que para mí. Según el catedrático de fisiología y cronobiólogo Juan Antonio Madrid, el momento clave del día es el despertar, el más exigente para el cuerpo. Si dormimos poco o con horarios irregulares, el organismo no puede anticiparlo y lo pagamos en rendimiento físico e intelectual, humor, riesgo de lesiones y metabolismo. La mejor herramienta para sincronizar el reloj es sencilla: despertarse siempre a una hora parecida.
El despertar, el momento más estresante
Pasamos de estar tumbados, calientes y relajados a ponernos de pie: hace falta más glucosa, subir la presión arterial y activar el cerebro. Si el despertar es regular, el cuerpo se prepara con antelación:
- Baja la melatonina, la hormona de la noche, que ha estado reparando el cuerpo.
- Se produce el pico de cortisol matutino, que es normal y necesario (lo indeseable sería tenerlo alto por la noche).
- Baja la leptina, la hormona que frena el apetito por la noche, y aumentan las señales de hambre.
Literalmente somos «dos personas distintas» dormidos y despiertos. Más en cómo cambian tus hormonas durante el día.
Qué pasa cuando duermes poco
- Más cansancio y peor rendimiento intelectual y físico.
- Más riesgo de lesiones al hacer deporte.
- Peor humor: más irritabilidad, menos empatía y respuestas más agresivas.
- Metabolismo alterado: menos movimiento por cansancio, más horas y ocasiones para picar (sobre todo de noche), menor gasto energético, más resistencia a la insulina y más tendencia a acumular grasa. A largo plazo, más riesgo de obesidad y diabetes.
Juan Antonio compara el sueño con un taller de reparación: entras con averías y sales arreglado. Mientras duermes se consolida la memoria, se elimina información irrelevante, se refuerza el sistema inmunitario y se mejora la sensibilidad a la insulina. Si fuera un medicamento, pagaríamos muchísimo por él. Y es gratis. Más en cómo dormir mejor.
El error de robarle horas al sueño
Muchas personas alargan la noche porque es «su momento»: los niños están acostados y toca ver series o el móvil. Al día siguiente lo intentan compensar con más café o con bebidas energéticas. Es un mal negocio: la calidad del día siguiente depende de esa noche. Más en cafeína.
La regularidad sincroniza el reloj
- Despiértate siempre a una hora parecida, también el fin de semana. Así el cuerpo aprende cuándo producir el pico de cortisol y cuándo frenar la melatonina.
- Evita los «horarios opuestos» entre semana y fin de semana: generan una especie de jet lag social.
- Busca luz natural por la mañana y reduce la luz intensa por la noche.
- Si trabajas a turnos, intenta mantener rutinas lo más estables posible dentro de cada turno.
Más en la luz natural.
Preguntas frecuentes
¿Es malo el pico de cortisol por la mañana?
No: es normal y necesario para activarte; lo problemático es tener el cortisol alto por la tarde o por la noche.
¿Dormir poco engorda?
Se asocia a más hambre, más picoteo nocturno, menor gasto y más resistencia a la insulina, lo que favorece ganar peso.
¿Cuál es el mejor consejo para sincronizar los ritmos circadianos?
Despertarse a una hora regular todos los días y exponerse a la luz natural por la mañana.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.