Qué le pasa a tu cuerpo si no te mueves durante 21 días
En el famoso estudio de reposo en cama de Dallas, cinco jóvenes de unos 20 años pasaron tres semanas en cama, y su capacidad aeróbica se desplomó. Treinta años después se les volvió a medir: el deterioro de esas tres semanas había sido mayor que el de los 30 años siguientes de envejecimiento. Mucho de lo que atribuimos a la edad es en realidad desuso. La edad existe y hay cosas que bajan aunque entrenes, pero lo que decides es desde dónde empiezan a bajar.
Estamos mezclando edad e inactividad
Durante años se ha comparado a jóvenes activos con personas mayores sedentarias, y se ha concluido: «mira lo que hace el envejecimiento». Pero ahí se mezclan dos cosas: los años y la falta de movimiento.
- Los mayores sedentarios tenían un corazón que expulsaba menos sangre en cada latido durante el esfuerzo; los veteranos que seguían entrenando conservaban mucho mejor esa capacidad.
- En el músculo, los mayores sedentarios tenían menos capacidad oxidativa y menos capilares, mientras que en los que llevaban décadas entrenando muchas de esas variables se parecían a las de los jóvenes entrenados.
Ojo: quienes han podido entrenar toda la vida son un grupo especial (quizás mejor salud o mejor genética). Probablemente es una mezcla: entrenar les mantiene sanos y estar sanos les permite seguir entrenando.
Tres semanas en cama
El estudio de Dallas era minúsculo (cinco personas), así que no significa que tres semanas de cama siempre sean peores que 30 años de vida. Pero demuestra algo: el desuso cambia tu fisiología a una velocidad brutal. Más en la reserva fisiológica.
Lo que baja aunque entrenes
La frecuencia cardíaca máxima baja con los años, y el VO2 máx también acaba bajando. Alguien sedentario que empieza a los 40 puede estar mejor a los 60 que a los 30, pero si siempre has sido activo, esos valores descienden. Puedes conservar muy bien el corazón, las mitocondrias y los capilares, pero el techo fisiológico baja. Más en el VO2 máx y las pesas.
La reserva: el margen que te das
Imagina dos personas de 60 años: una con fuerza, músculo, equilibrio y buena capacidad cardiorrespiratoria, y otra que va justita. Las dos perderán cosas, pero la primera tiene mucho más margen antes de que le cueste levantarse de una silla, subir escaleras o vivir de forma autónoma.
Nunca es tarde
Si tienes 70 años y nunca has entrenado, no está todo perdido: las personas mayores siguen respondiendo al entrenamiento y ganan fuerza, capacidad cardiorrespiratoria, equilibrio y músculo. Y no basta con caminar: con los años se pierde sobre todo fuerza rápida y potencia, la que necesitas para no caerte al tropezar o para subir un bordillo. Más en tener músculo y en 3 hábitos mínimos.
La próxima vez que oigas «es normal, tiene 80 años», pregúntate: ¿normal por la edad, o frecuente porque la mayoría llega a los 80 moviéndose cada vez menos? No le regales al envejecimiento capacidades que todavía puedes conservar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se pierde de forma física sin moverse?
En pocas semanas de reposo total la capacidad aeróbica puede caer de forma muy marcada.
¿El VO2 máx baja con la edad aunque entrenes?
Sí, termina bajando, pero entrenar hace que partas de un nivel mucho más alto.
¿Se puede ganar fuerza a los 70 años?
Sí: las personas mayores siguen respondiendo al entrenamiento de fuerza, equilibrio y resistencia.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.