Qué es una caloría y por qué el balance energético no es tan simple
Para perder grasa tienes que gastar más energía de la que ingieres: es una ley de la termodinámica. Pero eso es la condición, no el consejo, igual que «marcar más goles que el rival» no es una táctica para ganar un partido. Tu cuerpo no es una calculadora: es un sistema adaptativo que, cuando come menos, reduce el gasto, aumenta el hambre y se vuelve más eficiente. Además, lo que comes no es lo que absorbes, y lo que dices que comes rara vez es lo que realmente comes.
La condición y el cómo
El modelo CICO (*calories in, calories out*, calorías que entran y que salen) no está mal: describe el resultado. El error es creer que basta con enunciarlo. La pregunta real es cómo gastar más o ingerir menos sin que tu cuerpo se rebele con hambre, ansiedad o efecto rebote. Además:
- Lo que ingieres no es lo que absorbes.
- Lo que gastas no es lo que pierdes.
- Lo que declaras comer puede alejarse un 30-40 % de lo que realmente comes, según algunos estudios.
Más en por qué contar calorías no funciona.
¿Qué es una caloría?
Es la energía necesaria para subir 1 °C la temperatura de 1 gramo de agua. En nutrición usamos la kilocaloría (1000 calorías físicas): cuando una etiqueta dice 250 «calorías», son 250 kcal. Y la unidad oficial de energía no es la caloría, sino el julio: una kilocaloría equivale a unos 4184 julios.
Un poco de historia
- Nicolas Clément (principios del siglo XIX) usó el término caloría en clases sobre máquinas de vapor.
- Julius Robert von Mayer propuso que el cuerpo transforma energía, que ni se crea ni se destruye.
- James Joule midió cómo el calor se convertía en trabajo mecánico; de ahí el julio.
- Wilbur Atwater (finales del XIX) midió la energía de los alimentos y lo que se perdía en heces y orina, y estableció los valores que aún usamos: 4 kcal por gramo de hidratos y de proteína, 9 de grasa y 7 de alcohol. Él mismo advertía que no todo se absorbe: la fibra, la cocción o la microbiota cambian la absorción.
- Rubner y Benedict midieron el gasto humano en cámaras metabólicas y vieron que el metabolismo no es estático.
La bomba calorimétrica quema el alimento en un recipiente cerrado. Pero tú no quemas la comida: la digieres, la transformas y la almacenas según tus hormonas, tu microbiota, tu sueño o tu inflamación. Más en el efecto térmico de los alimentos.
El error de la era «low fat»
Si la grasa tiene 9 kcal por gramo y los hidratos y la proteína 4, la conclusión simplona fue: «la grasa engorda el doble, fuera grasa». Llegaron las galletas sin grasa, los cereales light y los yogures desnatados con mucho azúcar. Y la obesidad siguió subiendo.
Al quitar la grasa también quitamos:
- Ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).
- Colesterol, materia prima de hormonas como la testosterona, los estrógenos o el cortisol.
- Vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
El resultado: más hambre, más antojos y menos saciedad. Es como echar al jugador estrella del equipo porque cobra mucho. Más en las grasas y en la flexibilidad metabólica.
En resumen
Las calorías importan, pero el contexto decide cómo se reparten: hormonas, digestión, microbiota, músculo, inflamación, sueño y entrenamiento. No se trata de contar calorías como monedas, sino de entender cómo tu cuerpo las interpreta. Más en los 18 factores de la pérdida de grasa.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una kilocaloría?
La energía necesaria para subir 1 °C un kilo de agua; es la unidad que aparece en las etiquetas como «calorías».
¿Basta con el déficit calórico para adelgazar?
Es imprescindible, pero el reto es lograrlo y mantenerlo, porque el cuerpo se adapta con más hambre y menos gasto.
¿Por qué la grasa tiene más calorías?
Aporta 9 kcal por gramo frente a 4 de hidratos y proteína, pero eso no significa que engorde el doble ni que deba eliminarse.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.