Tu gasto energético de verdad: metabolismo basal, NEAT y ejercicio
Lo que más energía gasta tu cuerpo no es el gimnasio: es estar vivo. El metabolismo basal supone alrededor del 60-75 % de tu gasto diario; el efecto térmico de los alimentos, un 8-10 %; el ejercicio, entre un 5 % y un 20-25 % según cuánto entrenes; y el NEAT (todo lo que te mueves sin considerarlo ejercicio) puede ir del 15 % hasta casi la mitad. Muchas veces, lo que parece un «metabolismo lento» es en realidad poco movimiento.
Las cuatro piezas de tu gasto
1. Metabolismo basal (60-75 %): respirar, que lata el corazón, mantener la temperatura, el cerebro, el hígado, los músculos… Incluso tirado en el sofá. 2. Efecto térmico de los alimentos (8-10 %): lo que cuesta digerir. La proteína es la que más gasta, pero no adelgazarás solo por comerla. Lo explico en el efecto térmico de los alimentos. 3. Ejercicio intencionado: desde un 5 % en quien entrena poco hasta un 20-25 % en atletas que doblan sesión. 4. NEAT (*non-exercise activity thermogenesis*): subir escaleras, fregar, jugar con el perro, moverte mientras hablas… – Personas sedentarias de oficina: unas 150-300 kcal al día. – Moderadamente activas: 300-600 kcal. – Muy activas o con trabajo físico: 700-1.000 kcal o más.
Metabolismo no es lo mismo que movimiento
Dos personas con el mismo metabolismo basal pueden gastar muy distinto: una vive como una tortuga inmóvil y otra se mueve como un mono hiperactivo. El metabolismo de la primera no está «roto»: vive como si hibernara. Y no te fíes demasiado de las calorías de tu reloj: más en son fiables las calorías del Garmin.
Eficiencia metabólica: gastar mejor, no solo más
Un buen metabolismo no es solo el que quema más, sino el que:
- Produce energía sin demasiados residuos ni inflamación.
- Cambia de combustible (grasa, glucosa, lactato) como un coche híbrido.
- Tolera saltarse una comida, hacer un ayuno, comer cada 3 horas o una dieta baja en hidratos sin «petar».
Una foca aguanta horas bajo el agua; un guepardo lo da todo en 30 segundos. Ninguno tiene mejor metabolismo: cada uno está adaptado a lo suyo. Más en flexibilidad metabólica.
El basal depende sobre todo de tu músculo y tus mitocondrias
Cuanto más músculo funcional y más mitocondrias activas, más gastas incluso viendo series. No solo importa la cantidad de músculo: también su función y la calidad de tus mitocondrias. Más en cómo mejorar tus mitocondrias.
Entrenar es construir un horno
Durante la sesión gastas relativamente poco, por dura que sea. La magia viene después: más músculo, más mitocondrias, más sensibilidad a la insulina (más transportadores GLUT4), más capacidad de oxidar grasa y mejor función hormonal.
Cómo mejorar tu gasto total
- Gana músculo y función para subir el basal.
- Muévete todo lo que puedas cada día para elevar el NEAT.
- Entrena fuerza y resistencia: las dos.
- Duerme bien: regula el cortisol, la grelina y la leptina.
- Come suficiente proteína: protege el músculo.
Si todo eso está en orden, los suplementos rara vez son necesarios.
Flujo energético: comer más y gastar más
Quien come 1.000 kcal y gasta 1.000 mantiene su peso; quien come 4.000 y gasta 4.000, también. Pero el segundo suele tener mejor salud hormonal, inmunitaria y energética, y si necesita un déficit de 500 kcal seguirá comiendo 3.500. El primero tendría que comer 500 kcal: imposible. Cuando haya dudas, mejor gastar más y comer más. Más en déficit calórico frente a flujo energético.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el NEAT?
La energía que gastas en todo lo que no es ejercicio planificado: caminar, subir escaleras, tareas de casa, moverte mientras trabajas.
¿Qué parte del gasto diario es el metabolismo basal?
Alrededor del 60-75 % en la mayoría de personas.
¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo?
Ganando músculo, moviéndote más en el día a día, entrenando fuerza y resistencia, durmiendo bien y comiendo suficiente proteína.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.