Variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV): qué es y cómo usarla para entrenar y descansar mejor
La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) mide cuánto cambia el tiempo entre un latido y el siguiente. Aunque tengas 60 pulsaciones por minuto, el corazón no late exactamente cada segundo, y eso es bueno: refleja un sistema nervioso flexible. Según Luisma Gallego, informático y entrenador, la HRV es una herramienta útil para valorar la recuperación, el estrés y la salud, siempre que se mida siempre igual, se compare con tu propia tendencia (no con la de otros) y se interprete junto al pulso en reposo y tus sensaciones.
Pulso no es lo mismo que HRV
- La frecuencia cardiaca cuenta cuántas veces late el corazón por minuto.
- La HRV mide la variación, en milisegundos, entre latidos consecutivos. Está regulada por el sistema nervioso autónomo: el simpático (activación) y el parasimpático (calma y recuperación).
En general, una HRV más alta se asocia a mejor forma física y salud, y baja con la edad, la enfermedad, el estrés, el mal sueño o una cena copiosa. Pero es un valor muy personal: no tiene sentido comparar tu número con el de otro.
Qué la altera
Un entrenamiento duro, un mal día en el trabajo, dormir poco, comer mal, los horarios desordenados, una enfermedad (Luisma ha visto bajadas mantenidas tras pasar la covid) e incluso la contaminación. Por eso hay que mirar el dato en contexto. Más en sueño, estrés y soledad.
Cómo medirla bien
1. Nada más despertar, siempre en las mismas condiciones (en la cama o tras ir al baño, pero siempre igual) y durante el mismo tiempo (por ejemplo, un minuto). 2. Quédate con la primera medición: si repites, el valor cambia porque el cuerpo ya se está activando. Si sale mal, mejor saltarse ese día que falsear los datos. 3. Puedes usar una banda de pecho, algunos relojes bien ajustados por encima del hueso de la muñeca, anillos o pulseras, o aplicaciones que la miden con la cámara del móvil (comprueba que tu cámara es compatible). 4. Necesitarás al menos 2-4 semanas de datos para ver tu tendencia, y compararla con medias móviles de 7 y 30 días.
Cómo interpretarla
- HRV dentro de tu rango y pulso normal: puedes entrenar según lo previsto.
- HRV baja y pulso alto: el cuerpo no se ha recuperado. Mejor un día suave.
- Bajadas mantenidas de HRV durante días, con pulso en reposo al alza y peores sensaciones: señal de alarma de sobreentrenamiento. Toca parar antes de que sea tarde.
- Una subida brusca tras días de bajada, con el pulso muy bajo: puede no ser buena señal, sino el parasimpático «tirando del freno» para obligarte a descansar.
Además, cruza el dato con un breve cuestionario: cómo has dormido, nivel de estrés, fatiga y ganas de entrenar, al despertar y un rato después. Si la HRV ha bajado un poco pero te encuentras bien, puedes entrenar; si además sube el pulso y las sensaciones son malas, vas a querer darte la vuelta. A veces, parar es el mejor entrenamiento. Más en la sobrecarga progresiva y en respuestas adaptativas frente a reactivas.
La percepción subjetiva también se entrena
Escucharte es una gran herramienta, pero no venimos educados para ello: hay quien se pone siempre un 10 aunque esté machacado, y quien se infravalora. Aprender a relacionar tus sensaciones con los datos es parte del proceso. Más en Kilian: datos o sensaciones.
Otros usos
Medirla a lo largo del día te enseña cómo te afectan una discusión o una mala comida. Durante el ejercicio cae siempre, pero comparar la recuperación de la HRV tras entrenamientos parecidos permite ver si te estás adaptando. Más en las constantes durante el ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la HRV?
La variación del tiempo entre latidos consecutivos, regulada por el sistema nervioso autónomo; refleja la capacidad de recuperación y adaptación.
¿Una HRV alta siempre es buena?
En general sí, pero una subida brusca fuera de tu rango habitual tras días de bajada puede indicar que el cuerpo necesita descansar.
¿Cuándo hay que medir la HRV?
Nada más despertar, siempre en las mismas condiciones y durante el mismo tiempo, comparando con tu propia tendencia.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.