Productos proteicos: cómo no dejarte engañar por la etiqueta
Primero se demonizó la grasa, luego los hidratos, y la proteína se libró de la guerra. Ahora la industria le pone «proteico» a yogures, panes, pastas o barritas. Pero si ya comes suficiente carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres, no necesitas añadir más. Y una bollería con proteína sigue siendo bollería. Si te falta, mejor una proteína de calidad (con buen contenido en aminoácidos esenciales, BCAA y leucina) añadida a alimentos sencillos.
Por qué la proteína está de moda
Tiene ventajas reales:
- Sacia más que los hidratos o la grasa, y eso facilita comer menos. Más en la proteína.
- Ayuda a ganar y mantener músculo, aunque más no siempre es mejor.
- Su efecto térmico es algo mayor, aunque el gasto extra es pequeño. Más en el efecto térmico.
- En personas sanas, una ingesta normal o alta no daña el riñón ni el hígado.
Pero también tiene matices: es el macronutriente que peor usa el cuerpo como energía, y algunos aminoácidos como la leucina también elevan la insulina; además, el cuerpo puede fabricar glucosa a partir de ellos. Más en la leucina.
¿Lo necesitas?
Antes de comprar nada, calcula. Registra o pesa lo que comes dos o tres días. Si llegas a tus necesidades, ese yogur proteico más caro es dinero tirado. Si te quedas corto, puede tener sentido un complemento.
«Proteico» no significa mejor
Solo significa que le han añadido proteína. Los alimentos de verdad no necesitan etiqueta: un huevo o un filete no ponen «proteico». Un ultraprocesado con proteína sigue siendo un ultraprocesado. Más en ultraprocesados y tu hipotálamo.
No todas las proteínas son iguales
- Origen: animal o vegetal. Dentro de la láctea, el suero (*whey*) suele absorberse mejor y es más útil en el deporte que la caseína.
- Tipo de suero: concentrado, aislado o hidrolizado, según su filtrado. Más en proteína en polvo.
- Aminoácidos esenciales: los que debes tomar con la dieta. Una proteína es de más calidad cuantos más esenciales tenga.
- BCAA y leucina: los ramificados (leucina, isoleucina y valina) son clave para la recuperación, sobre todo la leucina.
La trampa del *amino spiking*
Algunos fabricantes «inflan» el contenido de proteína añadiendo aminoácidos baratos y no esenciales. En la etiqueta sale mucha proteína, pero de poca calidad. Una referencia práctica para un batido de suero de calidad:
- Alrededor de un 20 % de BCAA sobre la proteína total.
- Alrededor de un 10 % de leucina.
Mi recomendación
1. Mide. Si comes suficiente proteína, no necesitas productos proteicos. 2. Si te falta, compra una proteína de calidad y añádela tú a un vaso de leche (o bebida vegetal), a un yogur natural o a un pan casero. Es más barato y sabes lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿Los yogures proteicos son mejores?
Solo si necesitas más proteína; si ya llegas con tu dieta, no aportan una ventaja relevante.
¿Qué es el amino spiking?
Añadir aminoácidos baratos y no esenciales para que la etiqueta muestre más proteína de la que realmente es útil.
¿Cómo saber si una proteína en polvo es de calidad?
Fíjate en que tenga un buen contenido en aminoácidos esenciales: en torno a un 20 % de BCAA y un 10 % de leucina sobre la proteína total.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.