Cómo elegir una proteína en polvo: concentrada, aislada, hidrolizada o vegetal
Para elegir una proteína en polvo de calidad, más que el nombre mira la etiqueta: que tenga alrededor de un 10 % de leucina y que la suma de los tres ramificados (leucina, isoleucina y valina) llegue al 20 % o más. La concentrada de suero suele ser la mejor relación calidad-precio y conserva más compuestos inmunitarios; la aislada tiene algo más de proteína y menos lactosa; la hidrolizada se digiere mejor. Si eres vegano, combina fuentes vegetales.
Animal o vegetal
- Animal: a priori, mejor aminograma (más aminoácidos esenciales, los que tu cuerpo no fabrica) y mejor asimilación. La más usada en suplementos es la de la leche; también hay de huevo y de carne.
- Vegetal: soja, guisante, arroz y cáñamo. Tienen algo menos de esenciales y de leucina, pero bien combinadas funcionan.
Suero (*whey*) y caseína
En la leche, el 80 % de la proteína es caseína (digestión lenta) y el 20 % es suero, en inglés *whey*. El suero es la más vendida y se presenta en tres formas:
- Concentrada: 60-80 % de proteína. Conserva más lactoferrina, inmunoglobulinas (útiles para el sistema inmune), cisteína (precursora del glutatión, un gran antioxidante) y glutamina.
- Aislada (*isolate*): 70-90 % de proteína, menos lactosa, más cara.
- Hidrolizada: predigerida, para quien tiene problemas digestivos con la de la leche.
Paradoja: mucha gente paga más por la aislada por un 5-10 % más de proteína y pierde esos otros compuestos. A veces sale mejor poner un poco más de concentrada. Si te sienta mal, prueba la aislada o la hidrolizada… o directamente una vegetal. Para qué sirven los batidos, en batidos de proteína.
Qué mirar en la etiqueta
1. Leucina: alrededor de un 10 %, para llegar a unos 2,5-3 g por toma. Con 30 g de producto al 10 %, tienes 3 g. Si una proteína tiene un 1,5 % y la dosis es de 20 g, se queda muy corta. Por qué importa tanto, en la leucina. 2. BCAA ≥ 20 %: suma leucina + isoleucina + valina por cada 100 g. Ejemplo: 10 + 4 + 6 = 20. Si da menos, alerta. 3. Otras referencias: ácido glutámico en torno al 15 % y glicina por debajo del 1,5 %.
Cuidado con el *amino spiking*
Algunos fabricantes añaden aminoácidos baratos (glicina, taurina, colágeno barato…) para inflar el nitrógeno y que el análisis «dé» más proteína. Te venden aminoácidos no esenciales a precio de proteína. La glicina es buenísima, pero si la quieres, cómprala aparte: es baratísima.
Si eres vegano
Combina fuentes, igual que se ha hecho siempre con las lentejas y el arroz: arroz + guisante o arroz + soja. Así completas los aminoácidos limitantes. Quizá necesites algo más de cantidad que con la animal, pero llegas de sobra. Otra opción es añadir algo de leucina.
Recuerda
Un batido no te pone músculo por sí solo: necesitas entrenar, comer suficiente y descansar. Más en qué pasa con la proteína que comes y en por qué no ganas músculo pese a esforzarte.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, proteína concentrada o aislada?
Depende. La concentrada suele ser más barata y conserva más compuestos inmunitarios; la aislada tiene más proteína y menos lactosa, mejor si te sienta mal la leche.
¿Cómo sé si una proteína en polvo es de calidad?
Mira el aminograma: alrededor de un 10 % de leucina y un 20 % o más de BCAA, y desconfía de mucha glicina o taurina añadida.
¿Las proteínas veganas son peores?
Tienen algo menos de leucina y esenciales, pero combinando fuentes (arroz y guisante, por ejemplo) se consigue una proteína completa.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.