Flexibilidad metabólica: qué es y por qué no quemas grasa
La salud metabólica no es solo tener bien la glucosa, los triglicéridos y el LDL en la analítica. Es que tu cuerpo sepa cambiar de combustible según lo que le pidas: grasa en reposo y a baja intensidad, una mezcla de grasa y glucosa cuando aprietas un poco, glucosa (y lactato) cuando la cosa se pone picante. Eso es la flexibilidad metabólica. Y no consiste en quemar grasa todo el rato: quien solo sabe usar grasa no es flexible, sino dependiente.
Tu cuerpo es un motor híbrido
El mayor error, y yo lo he cometido, es pensar que el cuerpo funciona con un solo combustible. Puede usar:
- Ácidos grasos.
- Glucosa: de la comida, del glucógeno del hígado o del glucógeno del propio músculo.
- Lactato.
- Y también proteínas, aunque hoy no entramos ahí.
Una persona metabólicamente sana es la que cambia bien entre ellos, no la que quema grasa todo el día.
Os cuento mi experiencia: hice un medio Ironman en Sevilla con dieta cetogénica, después de meses de adaptación y con un médico. No me fue mal, pero de los 25 medios Ironman que he hecho, fue con diferencia el de peores sensaciones. En los que metí más hidratos rendí mejor y me sentí mejor cuando había intensidad.
Qué combustible usas según la intensidad
En reposo y a baja intensidad (sentado, fregando los platos, paseando), lo lógico es que uses sobre todo grasa: es un combustible muy rentable para esfuerzos tranquilos y largos. Para eso necesitas suficientes mitocondrias, que funcionen bien, buena sensibilidad a la insulina, buen tejido muscular y una capacidad aeróbica decente. Si para pasear o subir unas escaleras ya dependes de la glucosa, algo no va bien.
Al subir la intensidad, la grasa ya no basta: necesitas energía más rápida y la glucosa entra en la mitocondria junto a la grasa.
A alta intensidad, la mitocondria no da abasto y la glucosa se procesa fuera de ella (glucólisis en el citoplasma). Esto no es malo, es normal: cuanto más intenso es el esfuerzo, más dependes de los hidratos. Ser flexible es hacer esa transición con eficiencia.
Y si el esfuerzo intenso pasa de 45-60 minutos, los depósitos de glucógeno empiezan a bajar y hace falta tomar hidratos durante el ejercicio. No es una opinión, es bioquímica. Tienes los números en cuántos carbohidratos necesitas.
¿Y los que rinden con dieta cetogénica?
Si eres campeón de tu box de crossfit con una cetogénica real, el día que metas hidratos serás campeón de tu país. A menudo, cuando revisas lo que come alguien que dice rendir con dieta cetogénica, aparecen patata, boniato, fruta y geles con ciclodextrina: eso no es cetogénica, es una dieta con hidratos.
No critico la dieta cetogénica: la he practicado y me parece espectacular en personas con baja sensibilidad a la insulina u obesidad. Pero para rendir a alta intensidad necesitas glucosa.
El lactato: el gran incomprendido
Cuando aumenta la intensidad y el músculo acelera la glucólisis, produce más lactato. Y no es un desecho: es una moneda energética y una molécula señalizadora. El lactato de un músculo lo puede usar el músculo de al lado, el corazón, el cerebro, el riñón o el hígado.
Una persona flexible no solo usa bien la grasa y la glucosa: también produce lactato cuando hace falta, lo transporta, lo reutiliza y tolera mejor los cambios de ritmo.
Por qué entrenar siempre en ayunas no te hace más flexible
Salir siempre en ayunas, cenar sin hidratos y hacerlo todo *low carb* te hace muy bueno quemando grasa, sí. Pero las rutas metabólicas dependen del sustrato y de las enzimas. Enzimas como la piruvato deshidrogenasa (PDH) pierden actividad si llevas tiempo sin tomar hidratos y sin entrenar intenso. El día que los necesitas, no tienes la maquinaria. Lo explico en el umbral de glucógeno.
Qué pasa si pierdes la flexibilidad metabólica
Pierdes sensibilidad a la insulina y capacidad mitocondrial, toleras peor el esfuerzo, te fatigas antes, dependes más de comer a menudo, te cuesta más tener energía estable y perder grasa, tu glucosa sube y baja más y gestionas peor el lactato. Un metabolismo que no se adapta. Tienes más información en resistencia a la insulina.
El músculo manda más de lo que crees
El músculo es un gran consumidor de glucosa, un gran centro de oxidación de grasa, un gran productor y reutilizador de lactato y uno de los principales reguladores de la sensibilidad a la insulina. Cuanto mejor sea tu músculo (en cantidad, calidad, función y mitocondrias), mejor responderá tu metabolismo.
Las mitocondrias son clave, pero no lo son todo: también influyen el sistema nervioso, las hormonas, el hígado, el sueño, el estrés, la calidad de la dieta y tu actividad diaria.
Por qué te importa para tu salud y para rendir
- Salud: mejor control de la glucosa, mejor respuesta a la comida y al ejercicio, más capacidad funcional.
- Rendimiento: si tú y yo pedaleamos al mismo ritmo y yo soy más flexible, a ritmos medios yo uso grasa y tú ya gastas glucógeno. Cuando se ponga picante, yo tendré glucógeno ahorrado para apretar y tú no podrás seguirme.
Cómo mejorar tu flexibilidad metabólica
- Más masa muscular funcional y entrenamiento de fuerza.
- Una buena base aeróbica y trabajo a distintas intensidades.
- Dormir bien y no ser sedentario.
- Mejorar tu sensibilidad a la insulina.
- Periodizar los hidratos según el entrenamiento, sin demonizarlos.
Además de nutrientes, tus mitocondrias necesitan estímulos: lo cuento en salud mitocondrial.
En resumen
No estás sano porque quemes grasa. Estás sano cuando tu cuerpo sabe usar grasa, glucosa y lactato según la demanda y cambia de marcha sin romperse. Eso es un metabolismo inteligente.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si soy metabólicamente flexible?
Algunas pistas: tienes energía estable entre comidas, no necesitas comer a menudo para no venirte abajo, toleras bien los cambios de ritmo y tu glucosa no tiene picos y bajones bruscos. Una prueba de esfuerzo con análisis de gases puede medirlo mejor.
¿La dieta cetogénica mejora la flexibilidad metabólica?
Mejora la capacidad de usar grasa, pero si se mantiene mucho tiempo sin hidratos ni intensidad puede empeorar la capacidad de usar glucosa. Ser flexible es usar bien ambos.
¿Cuánto se tarda en mejorar la flexibilidad metabólica?
Con fuerza, trabajo aeróbico y buenos hábitos, las primeras mejoras pueden llegar en pocas semanas, pero es un proceso de meses.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.