Kilian Jornet: lactato y saturación de oxígeno como marcadores de rendimiento
El lactato no es un desecho: es una de las mejores fuentes de energía que tienes, y la clave en resistencia es producirlo y saber reciclarlo. Así lo explica Kilian Jornet, que además cree que medir el lactato y la saturación de oxígeno muscular será cada vez más accesible. La razón: los datos externos (ritmo, vatios) no bastan; necesitas también datos internos que digan qué está pasando dentro de ti.
El lactato: de villano a combustible
Cuando usas hidratos para obtener energía rápida (glucólisis), produces lactato. Durante décadas se pensó que era el culpable de la fatiga. Hoy sabemos que es un sustrato energético excelente: tus mitocondrias pueden usarlo para producir energía e incluso, según trabajos de George Brooks e Íñigo San Millán, priorizarlo frente a la glucosa. Más en el lactato.
La clave: reciclarlo
En una prueba, si a Kilian y a un corredor aficionado les miden el lactato al mismo ritmo, el aficionado tendrá más. Pero eso no significa necesariamente que produzca más, sino que recicla peor. Kilian ha visto lactato producido y reutilizado incluso en ultras, e incluso al día siguiente de la carrera.
¿Cómo se entrena eso?
- Mucho volumen a intensidades bajas (zona 2), donde se trabaja el reciclaje del lactato.
- Algo de alta intensidad, para que las fibras rápidas se adapten.
Más en zona 2 o HIIT.
Medir lo interno, no solo lo externo
Primero fue la frecuencia cardíaca; después llegaron los vatios en ciclismo y muchos dijeron «olvídate del pulso». Error: los vatios o el ritmo son una carga externa. Un ritmo de 4 min/km o 300 vatios puede parecer «estable», pero tras siete horas tu corazón, tu lactato y tu oxígeno muscular están en otra zona.
Combinar datos externos (ritmo, vatios, desnivel) con internos (pulso, lactato, saturación de oxígeno muscular medida con sensores NIRS) permite saber cuándo cambia algo a un ritmo constante y ajustar el entrenamiento. Más en evaluar tus mitocondrias.
¿Llegarán a todos?
Kilian cree que sí. El lactato ya se usa mucho más que hace cinco años (en Noruega lo popularizaron entrenadores como Marius Bakken), aunque medirlo bien en solitario no es sencillo. Los sensores de oxígeno muscular son poco invasivos y lo que falta es que bajen de precio y se popularicen. Se investigan incluso medidores de lactato en tiempo real.
Preguntas frecuentes
¿El lactato causa fatiga?
No es el culpable: es un combustible que el cuerpo puede reutilizar; la fatiga tiene otras causas.
¿Qué es reciclar el lactato?
Usar el lactato producido como fuente de energía en otras fibras o en el corazón, algo que mejora con el entrenamiento aeróbico.
¿Para qué sirve medir la saturación de oxígeno muscular?
Para saber cómo usa el músculo el oxígeno durante el esfuerzo y ajustar mejor las intensidades.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.