8 razones por las que no ganas masa muscular
Si entrenas y no ganas músculo, revisa ocho factores: comer suficiente (energía y nutrientes mínimos), entrenar fuerza con progresión, añadir algo de resistencia, cuidar la técnica y la movilidad, descansar, revisar tu ambiente hormonal y tu estrés, ponérselo fácil al cuerpo con la dieta y recordar que más músculo no siempre es mejor. Entrenas en el gimnasio, pero creces mientras duermes.
1. Energía y nutrientes mínimos
Si no comes suficiente, tu cuerpo no va a gastar energía en construir músculo: antes tiene que mantener el corazón, el cerebro o el sistema inmune. Necesitas cierto superávit y unos mínimos:
- Proteína: muchas personas necesitan entre 1,4 y 2 g por kilo de peso al día. Los jóvenes suelen bastar con la parte baja; las personas mayores, las mujeres y quienes siguen una dieta vegana probablemente necesiten la parte alta. Más en la proteína.
- Hidratos de carbono: después de entrenar, ayudan a que la insulina lleve nutrientes al músculo trabajado. Más en la insulina.
- Grasa: las hormonas esteroideas, como la testosterona o los estrógenos, se fabrican a partir del colesterol. Las dietas sin grasa no ayudan.
2. Entrenar fuerza (bien)
No basta con ir al gimnasio: hay que entrenar bien y progresar, variando a lo largo de la temporada la frecuencia, los ejercicios, el volumen, la intensidad, los descansos y la velocidad. Más en planificar la fuerza.
3. Algo de resistencia
La famosa «interferencia» entre cardio y fuerza importa sobre todo en deportistas de alto nivel. Para la mayoría, algo de cardio ayuda: crea más mitocondrias, y construir músculo requiere mucha energía. Más en biogénesis mitocondrial.
4. Técnica y movilidad
Mucha gente se estanca o se lesiona porque entrena con mala técnica o poca movilidad. Para unas buenas dominadas necesitas movilidad de hombro y control escapular; para una buena sentadilla, cadera y tobillo. Antes de mover mucho, muévete bien. Más en cómo hacer flexiones bien.
5. Descanso
El músculo se adapta durante el descanso. Si duermes poco y llenas el día de trabajo, estrés y entrenamientos, tu cuerpo no tiene energía para supercompensar. A partir de los 35-40 años, el descanso deja de ser bueno para ser imprescindible. Más en el sueño REM.
6. Ambiente hormonal y estrés
Si te estancas a pesar de hacerlo todo bien, puede valer la pena revisar con un profesional tu analítica: glucosa e insulina, testosterona total y libre (y la SHBG, que la «secuestra»), en mujeres el equilibrio entre estrógenos y progesterona, y también cortisol o prolactina elevados. Con mucho estrés (entrenar demasiado, dormir poco, un divorcio), el cuerpo activa el sistema nervioso simpático y prioriza el catabolismo: construir músculo pasa a tercer plano. Más en entrenamiento y hormonas.
7. Pónselo fácil a tu cuerpo
Con dieta cetogénica, vegana o ayuno intermitente se puede ganar músculo, pero no son lo más fácil:
- La keto limita los hidratos y la insulina.
- En dietas veganas es fácil quedarse corto de proteína si no se controla.
- El ayuno facilita comer menos, justo lo contrario de lo que buscas.
Más en la dieta keto.
8. Más no siempre es mejor
La falta de músculo se asocia a peor salud y menor esperanza de vida, pero un exceso extremo también tiene costes: mucho tiempo en superávit y la vía mTOR activada constantemente, que estimula el crecimiento de casi todos los tejidos, no solo del músculo. La dosis hace el veneno. Más en el anabolismo y la vía mTOR.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Muchas personas necesitan entre 1,4 y 2 g por kilo de peso corporal al día, según la edad, el sexo y la dieta.
¿El cardio impide ganar músculo?
Para la mayoría, no: algo de cardio mejora la capacidad mitocondrial y puede ayudar.
¿Por qué no gano músculo si entreno mucho?
Puede faltar energía, proteína, progresión o descanso, o puede haber demasiado estrés.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.