¿Siempre cansado? Tus glándulas suprarrenales, el cortisol y la adrenalina
Las glándulas suprarrenales pesan unos 5 gramos cada una, pero mandan sobre tu respuesta al estrés, tu energía, tu inflamación, tu sistema inmune, tu hidratación y tu tensión arterial. Su médula fabrica adrenalina y noradrenalina (la emergencia); su corteza, cortisol, aldosterona, DHEA y andrógenos. Cuando vives estresado, tu cuerpo prioriza la emergencia y deja sin recursos al resto. Por eso el estrés crónico te deja cansado, con malas digestiones y peor recuperación.
Dónde están y qué son
*Supra-renal* o *ad-renal*: encima del riñón. Tienen dos zonas con funciones muy distintas.
La corteza (zona externa)
- Cortisol: te mantiene vivo en el estrés prolongado, regula la glucosa, reduce la inflamación y modula el sistema inmune.
- Aldosterona: regula el sodio, el potasio y el agua. Es clave para la tensión arterial y el equilibrio de líquidos. Por eso hidratarte bien, no pasarte de sodio y tomar suficiente potasio cuida tus suprarrenales.
- DHEA (dehidroepiandrosterona): precursora de estrógenos y testosterona. Influye en la energía, la inmunidad y el ánimo, y baja con la edad.
- Andrógenos suprarrenales (como la androstenediona): también precursores, con papel en la libido, la vitalidad y el músculo.
Con energía y calma suficientes, la corteza reparte recursos entre todas. Con «una pistola en la cabeza», tira de cortisol y deja de lado la DHEA y los andrógenos: toca sobrevivir.
La médula (zona interna)
Fabrica las catecolaminas: adrenalina (epinefrina) y noradrenalina (norepinefrina), para la respuesta inmediata al estrés.
- La adrenalina acelera el corazón, sube la tensión y sube la glucosa, porque estrés significaba luchar o huir y para eso necesitabas combustible.
- La noradrenalina cierra el riego de lo que no es urgente, como el sistema digestivo. Por eso con estrés y ansiedad haces peores digestiones, y el estrés mantenido puede contribuir a problemas intestinales.
Con estrés, la energía va primero a la médula (adrenalina) y solo lo que sobra llega a la corteza. Lo explico en tus ejes hormonales.
Cómo interpretar el cortisol en una analítica
- Una foto no basta. Por la mañana el cortisol debe estar alto: los laboratorios suelen dar un rango de unos 10-18 a las 8 h. Lo importante es la curva: alto por la mañana y bajo por la tarde.
- Mejor un 20 por la mañana y un 3 por la tarde que un 12 a las dos horas: un cortisol plano indica que no se está regulando bien.
- Para ver la curva hay pruebas en saliva (4-5 tomas al día) o en orina de 24 horas.
- DHEA: si está baja, puede indicar poca capacidad de recuperación hormonal. A veces se mira el cociente cortisol/DHEA: cuanto más sube el cortisol y más baja la DHEA, más catabolismo.
- ACTH: la hormona de la hipófisis que estimula el cortisol.
Esto lo interpreta un profesional. Más en hormona libre vs. total.
Señales frecuentes en deportistas
- Insomnio, contracturas constantes, menos libido, cansancio por la mañana.
- En mujeres, pérdida de la regla (amenorrea hipotalámica funcional), con el eje frenado por el cortisol y la leptina baja.
- Infecciones frecuentes por inmunosupresión debida al estrés crónico.
Cómo cuidar tus suprarrenales
- Respeta tu ritmo circadiano: luz natural nada más despertar (activa el cortisol de la mañana y apaga la melatonina), menos pantallas por la noche y cenar 2-3 horas antes de acostarte. Lee crononutrición.
- Programa el entrenamiento con cabeza: semanas de descarga cada 2-5 semanas según tu edad y tu carga, días suaves entre los duros y evita la intensidad a última hora si duermes mal.
- Baja el estrés crónico: respiración diafragmática 3-5 minutos después de entrenar, paseos por la naturaleza, contacto social, música, *mindfulness*, escribir, o simplemente descansos sin estímulos.
- Come lo suficiente: evita el déficit energético crónico (ojo con el deportista definido que come poco), prioriza la proteína y la grasa saludable y ajusta los hidratos a la carga, sobre todo después de entrenar.
¿Y los suplementos? Te los cuento en suplementos para el estrés.
Preguntas frecuentes
¿Por qué estoy siempre cansado aunque duerma?
El estrés crónico, el mal sueño, el déficit calórico o el sobreentrenamiento pueden alterar el ritmo del cortisol y frenar otros ejes hormonales. Si persiste, consulta con tu médico.
¿El cortisol alto por la mañana es malo?
No, es lo normal. Lo preocupante es que no baje por la tarde-noche o que esté bajo por la mañana.
¿Qué es la DHEA?
Una hormona de las suprarrenales que sirve de precursora de la testosterona y los estrógenos. Baja con la edad y con el estrés crónico.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.