Tipos de sentadilla por niveles: de la sentadilla con apoyo a la pistol
Si la sentadilla completa todavía te cuesta, empieza por una progresión en tres niveles. En el nivel 1, sentadillas con apoyo o con un contrapeso; en el nivel 2, la sentadilla tradicional, zancadas, zancadas laterales, sentadilla búlgara y saltos al cajón; y en el nivel 3, ejercicios explosivos y a una pierna, hasta la pistol. Sube de nivel solo cuando controles el anterior, con la espalda recta y sin que la rodilla se vaya hacia dentro.
Nivel 1: iniciación
1. Media sentadilla con apoyo: siéntate en una silla o cajón a la altura de las rodillas, con los brazos al frente, la espalda recta, y levántate con glúteos y piernas, sin impulsarte con el tronco. 2. Sentadilla completa con apoyo: agárrate a una superficie o al marco de una puerta y baja hasta que los muslos rocen los gemelos. Los brazos te ayudan a regular el peso. 3. Sentadilla completa con contrapeso: sujetar un peso con los brazos estirados al frente mejora mucho el gesto si tu problema es la movilidad o el equilibrio.
Nivel 2: intermedio
1. Sentadilla tradicional: para comprobar que estás listo, hazla mirando a una pared a 10-15 cm. Más en cómo hacer bien la sentadilla. 2. Zancadas: paso adelante hasta que ambas rodillas formen unos 90°. Si la rodilla se va hacia dentro, suele faltar activación del glúteo: que te valore un profesional. 3. Zancadas laterales: paso a un lado flexionando una rodilla y con la otra pierna recta. Si cuesta, quédate abajo y haz solo subidas y bajadas. 4. Sentadilla búlgara: el empeine de un pie sobre un banco y bajas con la otra pierna hasta unos 90°. 5. Saltos al cajón: media sentadilla y salto. Al principio, baja del cajón con una pierna cada vez para cuidar el tendón de Aquiles.
Nivel 3: avanzado
Puedes endurecer cualquier ejercicio con peso (mancuernas, garrafas de agua, chaleco o una mochila con libros). Y además:
1. Zancadas con salto: cambias de pierna en el aire; mejoran la explosividad y el equilibrio. 2. Sentadillas con salto: aterriza con la parte delantera del pie y flexiona para amortiguar. 3. Rodillas al pecho: saltos continuos subiendo las rodillas por encima de la cadera. 4. Sentadilla a una pierna asistida: con apoyo lateral, y cada vez dependiendo menos de él. También puedes empezar sobre un cajón. 5. Sentadilla a una pierna (pistol): sin apoyo, bajando la cadera por debajo de la rodilla. Si te vas hacia atrás, sujeta un peso al frente.
Más en tipos de flexiones y en la sobrecarga progresiva.
Preguntas frecuentes
¿Qué sentadilla hacer si soy principiante?
Empieza con media sentadilla sentándote en una silla o con sentadillas agarrándote a un apoyo.
¿Qué es la sentadilla búlgara?
Una sentadilla a una pierna con el pie trasero apoyado en un banco o una silla.
¿Cómo progresar hacia la sentadilla a una pierna?
Practicándola primero con apoyo lateral o sobre un cajón, y dominando antes las zancadas y la sentadilla búlgara.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.