Tipos de flexiones por niveles: de principiante a flexión a una mano
Si todavía no puedes hacer una flexión completa con buena técnica, no pasa nada: hay una progresión en tres niveles. Empieza por flexiones inclinadas (manos elevadas) o de rodillas, pasa a la flexión completa, a la diamante y a la declinada, y cuando las domines, prueba variantes inestables y explosivas, hasta la flexión a una mano. Sube de nivel solo cuando controles el anterior con el cuerpo recto y el rango completo.
Nivel 1: iniciación
1. Flexiones inclinadas (manos elevadas): apoya las manos en una superficie estable a la altura de la cadera (mesa, silla firme, cajón). Cuerpo recto y tenso, y rango completo: toca con el pecho y estira los codos. 2. Flexiones de rodillas: como una flexión normal, pero apoyando las rodillas (con un cojín si molestan). Pon una referencia en el suelo (una camiseta doblada) que tengas que tocar con el pecho para no hacer medias repeticiones.
Nivel 2: intermedio
1. Flexión completa: cuello neutro, hombros abajo, codos cerca del cuerpo, core activado, rango completo; coge aire al bajar y échalo al subir. Más en cómo hacer flexiones bien. 2. Flexiones diamante (manos juntas): pulgares e índices formando un rombo. Más trabajo de tríceps; con los pies elevados, aún más. 3. Flexiones declinadas (pies elevados): desplazan el peso hacia arriba y trabajan más la parte superior del pectoral y el deltoides anterior. Baja hasta rozar el suelo con la frente, con la espalda recta.
Nivel 3: avanzado
1. Sobre un balón o superficie inestable: más trabajo de los estabilizadores; con las dos manos en el mismo balón, más tríceps. 2. Alternando sobre un balón: cambias de mano en cada repetición con un movimiento explosivo. 3. Con palmada: empuja con fuerza para despegar, da una palmada y amortigua al bajar. Si no te atreves, practícala inclinada o de rodillas. 4. Cambiando de balón: explosiva, la mano del suelo aterriza en el balón y viceversa. 5. A una mano: piernas separadas, cuerpo como una tabla, la otra mano a la espalda, abdomen y glúteos tensos para no rotar. Empieza bajando solo hasta la mitad.
Si te falla el tríceps
Hay quien tiene buen core y pectoral, pero le falta tríceps. Un ejercicio accesorio: extensiones de tríceps contra una superficie, como una flexión contra la pared con las manos juntas. A medida que ganes fuerza, apoya las manos cada vez más abajo. Más en 8 razones por las que no ganas músculo y en planificar la fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Qué flexiones hacer si no puedo hacer ninguna?
Empieza por flexiones con las manos elevadas sobre una mesa o cajón, o apoyando las rodillas.
¿Qué trabajan las flexiones diamante?
Hacen más énfasis en el tríceps al juntar las manos.
¿Cómo progresar hacia la flexión a una mano?
Domina antes las flexiones completas, diamante y explosivas, y practícala con las piernas separadas y bajando primero solo hasta la mitad.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.