Cómo mejorar tus mitocondrias: más cantidad no es mejor calidad
Para mejorar tus mitocondrias necesitas dos cosas distintas: más mitocondrias (densidad) y mejores mitocondrias (eficiencia). La densidad se construye con mucho volumen aeróbico suave, sobre todo con algunas sesiones con poco glucógeno. La eficiencia mejora con alta intensidad, sprints e hipoxia, que dejan al músculo sin oxígeno. Y lo más potente es combinar los estímulos. Los suplementos ayudan a construir, pero sin una demanda que obligue a la mitocondria a adaptarse no harán nada.
Las mitocondrias no son todas iguales
Entre un 6 y un 8 % del volumen del músculo son mitocondrias. Alrededor del 80 % son intermiofibrilares (entre las fibras que se contraen, dan energía al movimiento) y el resto subsarcolémicas (bajo la membrana, ligadas al transporte de nutrientes y al equilibrio de la célula). Si quieres repasar lo básico, lee qué es la salud mitocondrial.
Densidad: tiene un techo
Durante años el objetivo ha sido tener más mitocondrias por fibra, y está muy ligado a un mayor VO2 máx. La protagonista es la PGC-1α, el «interruptor maestro» que activa la creación de mitocondrias.
Más mitocondrias significa:
- Más capacidad para usar grasa (que solo se quema dentro de la mitocondria).
- Usar la glucosa dentro de la mitocondria en vez de en el citoplasma: mucha más energía y menos «humo» (radicales libres).
- Un músculo de perfil más aeróbico.
Pero la densidad tiene un límite físico: no puedes llenar la fibra de mitocondrias indefinidamente, igual que no caben infinitos libros en una mochila. Por eso hay deportistas de resistencia que meten más y más horas y se estancan.
Eficiencia: la calidad de las crestas
Dos deportistas con la misma cantidad de mitocondrias pueden rendir muy distinto. La diferencia está en las crestas mitocondriales, los pliegues internos donde se fabrica el ATP. Más superficie de crestas, más «máquinas» produciendo energía. Llegado un punto, no te interesa pasar de 5.000 a 5.100 mitocondrias, sino que esas 5.000 funcionen mejor.
Cómo estimular cada cosa
Para tener más mitocondrias (densidad)
- Mucho volumen aeróbico a intensidad baja o moderada (la mal llamada zona 2, porque cada modelo define sus zonas de una forma distinta).
- Algunas sesiones con poco glucógeno. Tienes que darle a la mitocondria una razón para multiplicarse: trotar 20 minutos con un gel no lo es. En ciclismo se habla de salidas de 4-5 horas; corriendo, de 90 minutos a 2 horas. Lo explico en entrenar en ayunas o con hidratos.
Para que funcionen mejor (eficiencia)
- HIIT (intervalos de alta intensidad) y SIT (sprints muy cortos y máximos).
- Hipoxia: la clásica (altitud de unos 2.500 m o más, o cámaras con una máquina que baja el oxígeno; no la mascarilla de gimnasio de 40 euros) o la funcional, la que consigues con intervalos que vacían de oxígeno el músculo.
Cuanto más desoxigenas el músculo, mayor estímulo. El pulsioxímetro del dedo apenas se mueve; para medir el oxígeno muscular se usan aparatos tipo NIRS.
Un HIIT de verdad es tan duro que una o dos veces por semana es suficiente. Si haces HIIT todos los días, en realidad no estás haciendo HIIT nunca.
La magia está en combinar
Los mayores cambios no vienen de un estímulo aislado, sino de su combinación inteligente. Y el más importante, con diferencia, es el ejercicio: la hipoxia, la luz roja o el poco glucógeno influyen, pero con ejercicio.
Un ejemplo que se usa mucho en ciclismo: 4 horas a ritmo cómodo y, al final, 3 bloques de 3 sprints de 30 segundos. Más señal para las mitocondrias, más capilares (sube el VEGF) y sin empeorar la recuperación a las 24 horas. Corriendo, con cuidado: con las piernas cargadas, los sprints tienen más riesgo de lesión.
Y los suplementos
- Creatina (monohidrato, con sello de pureza): ayuda en el contexto de la alta intensidad.
- Omega-3 (EPA y DHA): se integra en las membranas de la mitocondria, las hace más fluidas y eficientes, y reduce el estrés oxidativo. No crea mitocondrias nuevas, pero ayuda a que las que tienes funcionen mejor y duren más. Más en omega-3: EPA, DHA y ALA y en cómo alimentar tus mitocondrias.
Si solo tomas los suplementos y no generas demanda, no tendrás más mitocondrias.
En resumen
- Más mitocondrias, más capacidad. Mejores mitocondrias, más rendimiento.
- Volumen (y algo de poco glucógeno) para la cantidad; intensidad e hipoxia para la calidad.
- Combínalos con cabeza. Lo explico también en zona 2 o HIIT.
Preguntas frecuentes
¿Cómo aumentar el número de mitocondrias?
Con mucho volumen aeróbico a intensidad baja o moderada y algunas sesiones largas con poco glucógeno, que activan la PGC-1α.
¿El HIIT mejora las mitocondrias?
Sí, sobre todo su eficiencia: la alta intensidad y la desoxigenación del músculo mejoran la función de las crestas mitocondriales.
¿La creatina o el omega-3 aumentan las mitocondrias?
No por sí solos. Aportan materiales y protegen las membranas, pero el estímulo lo tiene que poner el entrenamiento.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.