El ATP, tu moneda energética: por qué necesitas oxígeno, agua y comida
Dicen que somos lo que comemos, o lo que absorbemos. Yo creo que somos lo que nuestras células consiguen convertir en energía. Esa energía se llama ATP (adenosín trifosfato), la única moneda que tu cuerpo sabe gastar: sin ella no hay contracción muscular, ni pensamientos, ni sistema inmune, ni vida. Y para fabricarla necesitas tres ingredientes: oxígeno, agua y nutrientes. Si falla alguno, tu cuerpo entra en modo supervivencia.
Unas cifras que vuelan la cabeza
- Cada célula contiene en torno a mil millones de moléculas de ATP.
- Cada molécula se recicla muchísimas veces al día: puedes llegar a regenerar algo parecido a tu peso corporal en ATP cada día.
- El cerebro pesa alrededor del 2 % del cuerpo, pero consume en torno al 20 % de la energía.
- El corazón late unas 100.000 veces al día y gasta varios kilos de ATP para hacerlo.
Tu cuerpo es como un Fórmula 1 diseñado para durar 80, 90 o 100 años. Su combustible no es gasolina: es una mezcla precisa de oxígeno, agua y nutrientes.
1. Oxígeno: el interruptor maestro
Sin oxígeno, tus mitocondrias no funcionan, y sin ellas no hay producción eficiente de ATP. Fuera de la mitocondria, la glucólisis da apenas 2 ATP por glucosa; dentro, más de 30.
Si dejas de respirar:
- Primeros segundos: usas el ATP disponible.
- Después, la glucólisis da energía de emergencia, se acumula acidez y empiezan a fallar las funciones más finas (atención, coordinación, consciencia).
- A partir de unos 3-5 minutos, en la mayoría de personas, empieza el daño cerebral y puede ser irreversible. Por eso la reanimación tiene que empezar cuanto antes.
El cerebro, con su enorme consumo de glucosa y oxígeno, es el órgano más vulnerable a la falta de oxígeno. No basta con respirar: hay que respirar bien. Más en aguantar la respiración.
2. Agua: el medio donde ocurre todo
Es el 60-70 % de tu peso y hasta el 75-80 % de órganos como el cerebro, el hígado o los riñones, y participa directamente en muchísimas reacciones, incluida la propia rotura del ATP.
- Perder un 1-2 %: ya bajan el rendimiento físico y mental, sube la temperatura y hay más riesgo de golpe de calor.
- 3-5 %: calambres, náuseas, mareos, bajadas de tensión, peor función renal y más cortisol.
- 6-10 % o más: el corazón late más y peor, la digestión se frena, aparecen fallo renal y un riesgo vital.
Cada gramo de sudor que se evapora disipa calor; por eso puedes mantenerte a unos 37 °C mientras entrenas. Y ojo: cuando tienes sed, ya estás algo deshidratado. Si entrenas, anticípate. Más en correr con calor.
3. Comida: el ladrillo y el fuego
La comida no solo aporta calorías o placer: es la materia prima del ATP. Si dejas de comer:
- Primeras horas: tiras del glucógeno del hígado y de los músculos, y empiezas a movilizar grasa.
- 24-48 horas: se agota el glucógeno del hígado; el cuerpo fabrica glucosa a partir de aminoácidos, lactato o glicerol, y produce cuerpos cetónicos, que el cerebro y el corazón pueden usar. El músculo empieza a ceder aminoácidos.
- Días 3-7: «ayuno adaptado»: la mayor parte de la energía sale de la grasa y el metabolismo basal se frena.
- Semanas: si se acaba la grasa, el cuerpo se come el músculo, incluso el del corazón o el diafragma.
Que el cuerpo pueda hacerlo no significa que sea lo óptimo. Más en ayuno intermitente: riesgos.
El problema del déficit crónico
En el deporte y la estética se ha romantizado el déficit calórico constante. Mantener una baja disponibilidad energética baja la T3, sube el cortisol y la resistencia a la insulina, hunde las hormonas sexuales y la densidad ósea, frena las adaptaciones y aumenta el riesgo de lesión. Lo explico en el presupuesto energético.
Qué puedes hacer
- Respira bien, con el diafragma: mejora la captación de oxígeno.
- Hidrátate de forma adecuada.
- Come nutrientes, no solo calorías: magnesio, zinc, vitaminas B, coenzima Q10, creatina de los alimentos…
- Muévete: un atleta puede tener mucha más densidad mitocondrial que una persona sedentaria. Más en tus mitocondrias, el motor de tu rendimiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ATP?
El adenosín trifosfato, la molécula que almacena y entrega la energía que usan todas tus células.
¿Cuánto rendimiento se pierde al deshidratarse?
Con perder un 1-2 % del agua corporal ya empiezan a bajar el rendimiento físico y el mental.
¿Qué pasa en el cuerpo cuando dejas de comer?
Primero usa el glucógeno, luego la grasa y los cuerpos cetónicos y, si el ayuno se prolonga mucho, el músculo.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.