Qué hace tu cuerpo con los carbohidratos: ¿de verdad engordan?
Cuando comes pan, arroz o fruta, tu cuerpo no recibe «energía» directamente: recibe moléculas que tiene que desmontar, absorber y repartir. Después decide: usar la glucosa ya (glucólisis), guardarla como glucógeno en músculo e hígado o, si los depósitos están llenos y sobra energía, convertirla en grasa. Y si no comes hidratos, puede fabricar glucosa a partir de otros compuestos. Los hidratos no engordan por sí mismos: engorda el exceso.
De tu plato a tu sangre
1. Las enzimas (la amilasa de la saliva y del páncreas, y la maltasa, lactasa o sacarasa del intestino) rompen almidones y azúcares en moléculas pequeñas como la glucosa. 2. La glucosa entra en las células del intestino con el transportador SGLT1 (junto con sodio). 3. Pasa a la sangre por otra «puerta», la familia GLUT.
Cómo entra en las células
- GLUT4 (músculo y grasa): se abre con la insulina después de comer, o sin insulina gracias al ejercicio. Por eso entrenar es tan potente para la glucosa. Más en cómo mejorar tu sensibilidad a la insulina.
- GLUT2 (hígado y páncreas): no depende de la insulina; deja entrar glucosa cuando sobra y la saca cuando falta.
Opción A: usarla ya (glucólisis)
La glucosa se rompe en el citoplasma en dos moléculas de piruvato, con algo de ATP. Si hay mitocondrias en cantidad y calidad suficientes para la demanda, el piruvato entra en ellas (ciclo de Krebs y cadena de transporte de electrones) y se obtiene mucha más energía.
Si la demanda supera a tus mitocondrias (no por falta de oxígeno en el aire, sino por su capacidad), el piruvato acepta los hidrógenos que transporta el NADH y se forma lactato. El lactato no es el malo: es un aceptor de hidrógeno que ayuda a amortiguar la acidez, y un combustible. Más en el lactato no es basura.
Opción B: guardarla (glucógeno)
- Hígado: unos 60-100 g, alrededor del 10 % de su peso.
- Músculo: desde unos 100 g en una persona sedentaria hasta 400-500 g (o más) en deportistas.
El músculo es egoísta: su glucógeno solo lo usa él (no pasa del pectoral al cuádriceps). El hígado es altruista: suelta su glucógeno a la sangre para que no baje la glucemia y el cerebro no sufra, y de ahí los músculos que trabajan pueden seguir tomando glucosa. Cuántos necesitas, en cuántos carbohidratos necesitas.
Opción C: convertirla en grasa (lipogénesis)
Si los depósitos de glucógeno están llenos y sigues comiendo de más, el cuerpo transforma el exceso en grasa, sobre todo en el hígado (*lipogénesis de novo*). Sí: puedes engordar sin comer grasa, solo con un exceso de otro macronutriente.
¿Y si no comes hidratos?
El cuerpo activa la gluconeogénesis: fabrica glucosa a partir de lactato, glicerol o aminoácidos como la alanina y la glutamina (a veces, del músculo). El cerebro puede usar cuerpos cetónicos, pero sigue necesitando algo de glucosa. Eso no justifica atiborrarte de azúcar ni de ultraprocesados. Más en qué pasa con la proteína que comes.
En resumen
Los hidratos no son ni héroes ni villanos: son un combustible rápido, sobre todo para el cerebro y el músculo. Lo que decide si acaban en energía, en glucógeno o en grasa es cuánto comes, cuánto te mueves y cómo están tus mitocondrias. Más en low carb y rendimiento.
Preguntas frecuentes
¿Los carbohidratos engordan?
No por sí mismos. Engorda el exceso de energía: si el glucógeno está lleno y sigues comiendo de más, el sobrante se puede convertir en grasa.
¿Dónde se guarda la glucosa?
Como glucógeno en el hígado (unos 60-100 g) y en los músculos (de 100 a 500 g o más, según el entrenamiento).
¿Puede el cuerpo fabricar glucosa sin comer hidratos?
Sí, con la gluconeogénesis a partir de lactato, glicerol y algunos aminoácidos.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.