Perder grasa sin pasar hambre: cómo funciona la saciedad, con Ismael Galancho
Perder grasa sin pasar hambre es posible si entiendes la saciedad. Como explica el nutricionista Ismael Galancho, el hambre es uno de los instintos más potentes que tenemos y no se regula solo con fuerza de voluntad: intervienen el estómago, el intestino, las hormonas (insulina, leptina, grelina), la composición corporal, el estrés y el sueño. La buena noticia: hay alimentos y hábitos que sacian mucho con pocas calorías. En un estudio, tener en cuenta este tipo de estrategias supuso comer unas 1.000 kcal menos al día.
Saciación y saciedad
- Saciación: lo que ocurre durante la comida, cuando cada vez tienes menos hambre hasta que paras.
- Saciedad: el tiempo que pasa desde que terminas hasta que vuelve el hambre.
Beber mucha agua llena en el momento (saciación), pero al poco tiempo vuelve el hambre. Ismael las agrupa como «saciedad» porque los mismos alimentos suelen favorecer ambas.
No es solo fuerza de voluntad
Dos personas con las mismas calorías y el mismo gasto pueden responder de forma distinta. Quien tiene resistencia a la insulina o a la leptina (dos hormonas que quitan el hambre) se sacia menos y tiene hambre antes. En la obesidad, además, algunas personas sienten el esfuerzo mucho más pesado. No es glotonería ni vagancia: hay mecanismos fisiológicos que se pueden revertir con ayuda profesional. Más en por qué no pierdes peso y en el hambre al perder peso.
Los fármacos análogos del GLP-1 funcionan precisamente porque quitan el hambre. Tienen su lugar en casos concretos y bajo control médico, pero si no se cambian los hábitos, al dejarlos el peso vuelve. Lo que propone Ismael es imitar ese efecto de forma natural, con hábitos.
Saciedad por caloría
La clave no es solo cuánto llena un alimento, sino cuánto llena por cada caloría. Un puñado de frutos secos sacia, pero aporta unas 600 kcal. La patata cocida aparece en lo más alto de las tablas de saciedad por caloría gracias a su agua y su fibra. Más en los tubérculos.
Los más saciantes:
- Patata cocida.
- Verduras y hortalizas (agua, fibra, poca energía).
- Legumbres (sin tocino ni chorizo).
- Proteína magra: pescado blanco, aves, huevos.
- Algunos procesados como la proteína de suero o la soja texturizada.
Los menos saciantes: bollería, galletas, dulces, snacks salados, patatas fritas de bolsa. Sobre todo si combinan grasa y azúcar o sal. Por eso «comida real frente a ultraprocesados» sirve como regla general, pero no es exacta: los dátiles son comida real y sacian menos por caloría que una proteína en polvo. Más en qué es un ultraprocesado.
Más allá del alimento
El tamaño y el color del plato, el orden en que comes, el volumen, la textura, la masticación o creer que algo te va a saciar también influyen. Y dos curiosidades:
- La sal sigue una curva: los alimentos muy salados hacen comer más, pero una dieta sin nada de sodio también puede aumentar el hambre.
- El dulce anima a comer más hasta cierto punto; muy dulce, empalaga.
Hambre fisiológica, hedónica y emocional
- Fisiológica: necesidad real de energía y nutrientes.
- Hedónica: apetencia por algo muy sabroso sin tener hambre.
- Emocional: usar la comida para tapar la tristeza, el aburrimiento o el estrés. Y nadie tapa una mala tarde con brócoli: tiramos de pizza. Más en comer por ansiedad.
El estrés y la falta de sueño suben el cortisol, empeoran la resistencia a la insulina y aumentan el deseo de comida basura. Más en sueño, estrés y soledad.
El ejercicio también regula el hambre
Quien entrena come más, pero el balance suele ser más favorable, y el ejercicio intenso parece mejorar la regulación del apetito. Más en la fuerza a partir de los 40.
Preguntas frecuentes
¿Se puede perder grasa sin pasar hambre?
Sí: eligiendo alimentos que sacian mucho por caloría, cuidando el sueño y el estrés y haciendo ejercicio, el déficit se hace mucho más llevadero.
¿Cuál es el alimento más saciante?
La patata cocida está entre los más saciantes por caloría, junto con las verduras, las legumbres y la proteína magra.
¿Por qué tengo tanta hambre aunque coma?
Puede influir el tipo de alimentos (poco saciantes y muy calóricos), el estrés, la falta de sueño o una menor sensibilidad a hormonas como la insulina o la leptina.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.