¿Low carb para deportistas? La verdad sobre los hidratos y el rendimiento
Para un deportista que entrena con intensidad, los carbohidratos no son opcionales. A partir de intensidades altas (en torno al 75-80 % del VO2 máx), tu cuerpo prioriza la glucosa y el glucógeno muscular, no la grasa: es bioquímica. Por eso los mejores ciclistas, triatletas y maratonianos comen muchísimos hidratos. Una dieta baja en hidratos puede igualar el rendimiento solo en contextos concretos (larga duración a intensidad moderada) y nunca lo supera. Para alguien sedentario con obesidad o diabetes, en cambio, puede ser una buena herramienta. Depende del contexto.
La polémica
Circuló por redes la idea de que «la ciencia ya demuestra» que los deportistas rinden mejor sin hidratos. Venía de una interpretación de artículos firmada por autores muy ligados a la dieta cetogénica, no de un ensayo ni de un metaanálisis. Una interpretación, y además de autores sesgados, no demuestra nada por sí sola.
Qué dice la bioquímica
Tu cuerpo usa sus sistemas energéticos según la intensidad:
1. ATP y fosfocreatina (segundos). 2. Glucólisis: la glucosa en el citoplasma, rápida. 3. Grasa (lipólisis y betaoxidación), más lenta, dentro de la mitocondria.
Siempre se usa todo a la vez, en distintas proporciones, pero a alta intensidad gana la glucosa: no hay tiempo de esperar a la grasa. Decir que a más del 75-80 % del VO2 máx el cuerpo puede priorizar la grasa no tiene base. Lo explico en grasa, glucosa o músculo y en la zona quema grasa.
El glucógeno muscular sí importa
Otra afirmación que circula: «solo importa el glucógeno del hígado». No:
- El hígado suelta glucosa a la sangre sobre todo para el cerebro; de paso, los músculos la aprovechan a intensidades bajas.
- A alta intensidad, el músculo no espera a la glucosa de fuera: tira de su propio glucógeno, que además no puede compartir con otros músculos.
Qué hacen los mejores
Pogačar, los grandes triatletas, los maratonianos por debajo de 2 h 10… comen cantidades enormes de hidratos, hasta el punto de recurrir a productos procesados porque no les caben más. En esos deportes hay mucho dinero y mucha ciencia detrás. Kilian Jornet es una excepción tan extraordinaria que no sirve de modelo: con vaqueros y zapatos te ganaría igual una media maratón, pero eso no hace que los vaqueros sean lo óptimo. Cuántos tomar en carrera, en geles o agua en el maratón.
Flexibilidad metabólica no es «quemar solo grasa»
Es usar grasas, glucosa y lactato a la vez y modular la proporción según lo que necesitas. Si entrenas fuerte y casi no comes hidratos, enzimas como la piruvato deshidrogenasa pueden atenuarse, y el día que necesites intensidad te faltará. El rendimiento depende del sustrato (agua, hidratos, grasas, sodio) y de las enzimas. Más en flexibilidad metabólica.
«Los deportistas que comen hidratos acaban diabéticos»
Falso. Lo que ocurre es otra cosa: alguien que entrenaba muchísimo y comía 600-700 g de hidratos al día deja de entrenar y sigue comiendo igual. El problema no es lo que comía cuando entrenaba, sino lo que come ahora que no entrena. Más en diabetes tipo 2 silenciosa.
Entonces, ¿quién se beneficia de cada enfoque?
- Deportista que entrena con intensidad: hidratos suficientes, sin duda. Más en cuántos carbohidratos necesitas.
- Persona sedentaria que juega al pádel de vez en cuando: no necesita cargar 8-10 g/kg; con poco tiene de sobra.
- Persona con obesidad, sedentaria y con diabetes: una dieta baja en hidratos puede ser muy útil, junto con empezar a moverse.
- Pruebas muy largas a intensidad moderada: una estrategia baja en hidratos podría llegar a igualar el rendimiento tras una adaptación, nunca superarlo.
Que algo se pueda hacer (un triatlón en ayunas, por ejemplo) no significa que sea lo óptimo.
Preguntas frecuentes
¿Un deportista puede rendir igual con dieta cetogénica?
En esfuerzos largos y de intensidad moderada podría acercarse tras adaptarse, pero a intensidades altas el rendimiento cae, porque el músculo depende de la glucosa.
¿El glucógeno muscular importa para el rendimiento?
Mucho: a alta intensidad el músculo usa sobre todo su propio glucógeno.
¿Para quién tiene sentido una dieta baja en hidratos?
Por ejemplo, para personas sedentarias con obesidad o diabetes tipo 2, siempre con seguimiento profesional.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.