Félix Martín Santos: los beneficios del café, cuánto tomar y cómo elegirlo
El café ha pasado de tener mala fama a ser uno de los alimentos con más estudios a favor. Según el neumólogo Félix Martín Santos, quienes toman café con regularidad tienen menos mortalidad por todas las causas, y el beneficio empieza con una taza y alcanza su máximo con 3-4 tazas al día. Se asocia a menos diabetes tipo 2, menos cirrosis y menos enfermedad neurodegenerativa, y buena parte de esos efectos se mantienen con el descafeinado. La clave está en tomarlo sin azúcar y, si se puede, de buena calidad.
Este artículo es divulgativo. Si tienes arritmias, hipertensión mal controlada, ansiedad o problemas de sueño, o estás embarazada, consulta con tu médico cuánto café puedes tomar.
Por qué tuvo tan mala fama
Durante años, muchos estudios no separaban a los bebedores de café de otros hábitos que solían acompañarlo: tabaco, alcohol, sedentarismo, bollería y mucho azúcar. Al controlar esos factores, el café dejó de ser el culpable. En 2012, un estudio con más de 400.000 personas seguidas durante 13 años ya encontró menos mortalidad entre quienes tomaban café.
Los beneficios que se asocian al café
- Menor mortalidad total y por causas cardiovasculares, respiratorias y digestivas.
- Hipertensión: algunas guías internacionales ya no desaconsejan el café en personas hipertensas.
- Diabetes tipo 2: menor riesgo.
- Hígado: se ha asociado a un riesgo mucho menor de cirrosis alcohólica.
- Cerebro: menor riesgo de párkinson y depresión. Estos efectos neuroprotectores parecen depender de la cafeína.
- Cáncer de boca: en un gran estudio, dos tazas al día se asociaron a mucho menos riesgo.
Hay que recordar que la mayoría son estudios observacionales: muestran asociación, no prueban causa. Pero son muchos, de muchos países, y apuntan en la misma dirección. Más en el café.
¿Por qué podría ser saludable?
- Microbiota: el café contiene polisacáridos que no se digieren y alimentan a las bacterias beneficiosas. En un estudio con biopsias de colon, quienes tomaban café tenían una microbiota más rica y con más bacterias antiinflamatorias. Más en prebióticos y probióticos.
- Antioxidantes: es muy rico en ácido clorogénico, y el tostado genera compuestos que activan las defensas antioxidantes y reparadoras de la propia célula.
- La cafeína también tiene acción antioxidante, además de la estimulante.
¿Cuánto tomar?
- El beneficio empieza con una taza y se maximiza en torno a 3-4 tazas al día.
- Si la cafeína te altera o te quita el sueño, el descafeinado conserva gran parte de los beneficios (no los neuroprotectores).
- Mejor café que pastillas de cafeína: la cafeína aislada no aporta el resto de compuestos. Más en la cafeína funciona, pero no como la usas.
- Embarazo: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda no superar unos 200 mg de cafeína al día.
- Adolescentes: con moderación, preocupa mucho más el alcohol, el tabaco, los refrescos azucarados y las bebidas energéticas.
Cómo elegir y preparar un buen café
- Café de especialidad (más de 80 puntos en la escala de cata): más aroma, matices y, según algún estudio, más antioxidantes.
- Sin azúcar: si es bueno, no lo necesita.
- Molido al momento: en pocos minutos pierde parte de sus aromas.
- En la cafetería, fíjate en que limpien el portafiltro, prensen bien el café y que el espresso caiga en unos 20-30 segundos, como una «cola de ratón» uniforme. Si tarda más, se quema y amarga.
- En casa, un método de filtro es sencillo: unos 60 g de café por litro de agua, agua a unos 88-90 °C, molienda gruesa, mojar primero el café y esperar 20-30 segundos antes de verter el resto en círculos.
Preguntas frecuentes
¿El café es bueno para la salud?
Los estudios lo asocian a menos mortalidad, diabetes, enfermedad hepática y neurodegenerativa, sobre todo tomado sin azúcar.
¿Cuántos cafés al día son saludables?
Los beneficios aparecen desde una taza y son máximos con unas 3-4 tazas diarias en adultos sanos.
¿El café descafeinado tiene los mismos beneficios?
Gran parte sí, salvo los efectos neuroprotectores, que parecen depender de la cafeína.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.