¿Geles o agua en el maratón? Cuántos carbohidratos por hora necesitas
¿Geles o solo agua? Para la gran mayoría de corredores, entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora en pruebas largas es más que suficiente. Las cantidades de 90, 115 o 120 g/h que toman los mejores del mundo tienen sentido cuando vas muy rápido durante mucho tiempo y has entrenado el intestino para tolerarlas. Ni «solo agua» ni «cuantos más geles, mejor»: usa tantos carbohidratos como la prueba te pida.
La polémica: agua contra 115 g por hora
En 2026, Sebastian Sawe se convirtió en el primer hombre en bajar de 2 horas en un maratón oficial (Londres, 1:59:30). Su nutricionista contó que tomó unos 115 g de carbohidratos por hora y bicarbonato. Poco antes circulaba la idea de que el ganador de Boston había corrido en 2:01 solo con agua.
Dos apuntes:
- Nadie sabe lo que lleva el bidón de un atleta solo con mirarlo. Hay deportistas que llevan la lata del patrocinador y dentro beben agua.
- Hay intereses comerciales en los dos bandos: marcas de geles por un lado y defensores de la dieta cetogénica por otro.
Lo útil es entender la fisiología.
Cuánto tomar según la duración
- Menos de 1 hora: no hace falta tomar nada si llegas con el glucógeno lleno. Para un 5K, respira.
- 45 minutos a 1 h 15 a intensidad muy alta: puede bastar con poca cantidad o con un enjuague bucal con bebida con hidratos (si no puedes tragarla, la escupes): el cerebro «quita un poco el freno de mano».
- Alrededor de 1 h 30: muchas veces, unos 30 g/h.
- 2-3 horas: 30 a 60 g/h para la mayoría.
- Más de 2 h 30-3 h, en competición y yendo rápido: puede tener sentido subir a 60-90 g/h, si lo toleras y lo has entrenado.
- Élite: 100, 120 g/h o más. Pero van a una intensidad tan alta que exprimen su vía glucolítica. Si haces el maratón en 3 horas o más, vas a un ritmo en el que no le sacarías el mismo partido.
Más sobre las necesidades del día a día en cuántos carbohidratos necesitas.
Por qué mezclar glucosa y fructosa
Los carbohidratos «rápidos» (glucosa, maltodextrina, amilopectina, ciclodextrina) usan sobre todo un transportador intestinal, el SGLT1. La fructosa usa otro, el GLUT5. Son dos «taxis» distintos.
Si intentas meter 80-90 g/h solo de glucosa, el transportador se satura: el azúcar se queda en el intestino, arrastra agua y llegan la hinchazón, las náuseas, la urgencia y la diarrea. Combinando fuentes absorbes más con menos molestias.
- Antes se usaba la proporción 2:1 (dos partes de rápido por una de fructosa).
- Hoy, para cantidades altas, se usa mucho la 1:0,8. Ejemplo: 40 g de maltodextrina + 32 g de fructosa = 72 g de carbohidrato.
- Por debajo de unos 60 g/h no hace falta mezclar: con el carbohidrato rápido basta.
No es un ratio mágico: reparte mejor la absorción. Y es una herramienta para pruebas largas, a intensidad y en deportistas que la han practicado.
Entrena el intestino
Igual que entrenas las piernas, entrena el estómago. Si quieres llegar a 90 g/h, antes tienes que haber probado 60, 70 y 80 en entrenamientos. Inventar en carrera una mezcla con cinco ingredientes que nunca has probado es la forma más rápida de reventar.
¿La fructosa es veneno?
Depende de cuál y de cuándo:
- La fructosa añadida a refrescos, bollería y ultraprocesados, en exceso calórico y con sedentarismo, se asocia a triglicéridos altos e hígado graso.
- La de la fruta entera viene con fibra, agua y micronutrientes: no tiene nada que ver.
- Durante el ejercicio largo, el contexto cambia: más gasto, más sensibilidad a la insulina y más oxidación de carbohidratos. El hígado aprovecha la fructosa para seguir sacando glucosa a la sangre. Y después, glucosa más fructosa ayuda a recargar el glucógeno muscular y el hepático.
El deportista no es inmune a la fructosa, pero está en otro contexto metabólico.
En resumen
- La mayoría tenemos de sobra con 30-60 g/h en pruebas largas.
- Más de 60 g/h: mezcla glucosa y fructosa (por ejemplo, 1:0,8).
- Lo que hacen los de élite no es necesariamente para ti.
- Entrena el intestino antes del día de la carrera.
Si te preguntas por qué los fondistas del este de África son tan rápidos, lee por qué corren tanto los kenianos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles hay que tomar en un maratón?
Depende de los gramos de cada gel y de tu ritmo. Para la mayoría, entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora es suficiente; la élite llega a 90-120 g/h.
¿Se puede correr un maratón solo con agua?
Se puede terminar, pero en pruebas de más de 2 horas a ritmo exigente, tomar carbohidratos suele mejorar el rendimiento.
¿Qué es el ratio 1:0,8?
Por cada gramo de glucosa o maltodextrina se toman 0,8 g de fructosa, para aprovechar dos transportadores intestinales y absorber más.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.