BCAA: el suplemento más vendido del gimnasio que probablemente no necesitas
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina) encienden la señal para construir músculo, pero sin el resto de aminoácidos no hay obra: la estimulación es parcial y pasajera. Si comes suficiente proteína, no los necesitas, y si vas a gastar dinero, una buena proteína completa gana siempre. Tampoco hay evidencia sólida de que retrasen la fatiga en resistencia. Pueden tener sentido en contextos muy concretos: lesiones, cirugías o bajadas de peso estrictas.
Qué son
Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos. Nueve son esenciales en adultos (no los fabricas y hay que comerlos), y algunos más son condicionalmente esenciales. De los esenciales, tres son ramificados por su estructura química: los BCAA.
Están en la comida en cantidades relevantes: carne, pescado, huevos, marisco, lácteos, legumbres, cereales y frutos secos. Con una dieta omnívora o vegetariana bien planteada, es muy raro que falten.
Por qué se hicieron tan famosos
La leucina actúa como un interruptor que le dice al músculo «aquí hay material, vamos a construir» (anabólico) y «no pierdas este músculo» (anticatabólico). Así nació la idea de que los BCAA ponían cachas. Muchos los tomábamos con glutamina a los 20 años… pero si estabas fuerte era por tener 20 años, comer de sobra y hacer pesas. Más sobre la leucina en la leucina.
El encargado de obra sin obreros
La leucina es el encargado que da la orden de empezar la obra: imprescindible. Pero sin ladrillos, cemento y obreros, la casa no se construye. Para fabricar proteína muscular necesitas todos los aminoácidos. Con BCAA solos, la síntesis sube de forma parcial y transitoria, y vuelve a bajar.
Otro ejemplo: si fichas a los tres mejores delanteros del mundo pero no tienes defensas ni portero, no ganas el partido. Tres jugadores contra once.
¿Y para las agujetas o la fatiga?
- Agujetas: algunos estudios ven una pequeña reducción del dolor tras ejercicios muy excéntricos (saltos, bajadas en *trail*). El efecto suele ser pequeño, y a menudo aparece en personas que no llegaban a su proteína mínima.
- Fatiga central en resistencia: la hipótesis es que los BCAA compiten con el triptófano para entrar al cerebro y así se fabricaría menos serotonina, la que te da «bajón». Es elegante, pero no hay evidencia robusta para venderlos con ese fin. Yo también los tomé en Ironman.
¿Son peligrosos?
No. En personas sanas y en cantidades normales no son peligrosos. Simplemente, para la mayoría no son una prioridad.
Cuándo pueden tener sentido
- Lesiones, cirugías, inmovilizaciones (escayola) o pacientes quemados, como apoyo anabólico.
- Bajadas de peso estrictas en deportes por categorías (judo, boxeo, lucha): permiten mantener el estímulo para el músculo recortando algo de calorías. Sale más caro y es menos completo que la proteína, y no debería ser algo de todo el año.
Si tienes que elegir: BCAA mejor que nada; proteína completa mejor que BCAA. Cómo elegir una buena, en cómo elegir proteína en polvo.
Preguntas frecuentes
¿Los BCAA ayudan a ganar músculo?
Por sí solos, poco: activan la señal anabólica, pero sin el resto de aminoácidos la síntesis es parcial y transitoria. Una proteína completa funciona mejor.
¿Los BCAA reducen la fatiga en deportes de resistencia?
La hipótesis existe, pero no hay evidencia sólida que lo respalde.
¿Qué significa BCAA 2:1:1?
La proporción de leucina respecto a isoleucina y valina: dos partes de leucina por cada parte de las otras dos.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.