Metilación y rendimiento: qué pasa con la SAMe, la creatina, la taurina y el glutatión cuando entrenas, con Curro Clavero
Cuando entrenas fuerte, tu cuerpo no solo gasta energía: también pone en marcha procesos químicos como la metilación, el «interruptor» que regula genes y fabrica moléculas clave. El nutricionista Curro Clavero repasa estudios recientes que muestran que tras un entrenamiento intenso baja la SAMe, el gran donante de grupos metilo, y sube la homocisteína, su subproducto. Una parte de esa demanda se debe a que el cuerpo fabrica creatina para regenerar energía, y otra a que produce antioxidantes como la taurina y el glutatión. Entenderlo ayuda a cuidar la nutrición de los deportistas.
Este artículo es divulgativo. Antes de tomar suplementos, consulta con un profesional, sobre todo si tienes alguna enfermedad o tomas medicación.
Metilación y SAMe, en pocas palabras
La metilación consiste en añadir pequeños grupos químicos (metilos) a otras moléculas para activarlas, desactivarlas o fabricarlas. El principal donante de esos grupos es la SAMe (S-adenosilmetionina), que el cuerpo obtiene de la metionina de las proteínas con ayuda de folato, vitamina B12, B6, colina y betaína. Más en la epigenética nutricional.
Lo que ocurre después de entrenar
Algunos estudios han observado que, en las horas posteriores a un entrenamiento exigente:
- Baja la SAMe, señal de que se ha usado mucho.
- Sube la homocisteína, que se genera cada vez que se produce una metilación.
La homocisteína no es mala en sí: el problema es que se acumule. Puede reciclarse de nuevo en metionina o transformarse en cisteína, a partir de la cual el cuerpo fabrica dos antioxidantes muy importantes para el deportista: la taurina y el glutatión. Más en el ejercicio y la hormesis.
La creatina, gran consumidora de grupos metilo
Fabricar creatina consume una parte importante de la SAMe. La creatina es clave para regenerar energía rápida (ATP) a través del sistema de la fosfocreatina, sobre todo en esfuerzos intensos. Por eso, obtener creatina de la dieta (carne, pescado) o de un suplemento puede reducir esa demanda de metilación. Más en los sistemas energéticos y en la suplementación deportiva.
Qué puede hacer el deportista
1. Asegurar una ingesta suficiente de proteína de calidad (huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres). 2. Cuidar los nutrientes que sostienen la metilación: folato (verduras de hoja verde, legumbres), B12 (alimentos de origen animal o suplemento en dietas veganas), colina (yema de huevo, hígado) y betaína (remolacha, espinacas). 3. Valorar con un profesional si tiene sentido la creatina, sobre todo con cargas de entrenamiento altas. 4. Vigilar en las analíticas la homocisteína y los niveles de B12 y folato en deportistas con mucha carga.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la SAMe?
La molécula que dona grupos metilo en el cuerpo; se fabrica a partir de la metionina con ayuda de folato, B12 y otros nutrientes.
¿Por qué sube la homocisteína después de entrenar?
Porque el ejercicio intenso aumenta los procesos de metilación, por ejemplo para fabricar creatina, y la homocisteína es su subproducto.
¿La creatina ayuda a la metilación?
Tomar creatina de la dieta o en suplemento puede reducir la cantidad de grupos metilo que el cuerpo gasta en fabricarla.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.