Suplementos para entrenar a alta intensidad: los que tienen evidencia
Para entrenamientos de alta intensidad, el nutricionista Aitor Viribay destaca los suplementos con más evidencia: beta-alanina y bicarbonato (contra la acidez), nitratos (como el zumo de remolacha) y cafeína. Pero antes que cualquier suplemento están los hidratos de carbono, el agua y la sal, que son las ayudas ergogénicas con más efecto demostrado. Mucha gente busca el último suplemento de moda mientras se olvida de hidratarse bien o de echar sodio a su bebida.
Los que tienen evidencia
- Beta-alanina: amortigua la acidez dentro del músculo. Más en la fatiga.
- Bicarbonato sódico: amortigua la acidez fuera de la célula. Puede dar molestias digestivas: pruébalo en entrenamientos.
- Nitratos (zumo de remolacha): parecen mejorar la contracción muscular y la vasodilatación.
- Cafeína: mejora la percepción del esfuerzo y tiene efectos metabólicos. Más en la cafeína.
Otros, como la glutamina a nivel intestinal, pueden dar soporte indirecto en algunos contextos. Más en la glutamina.
Lo primero: hidratos, agua y sal
Los hidratos durante el ejercicio (geles, bebidas con maltodextrina, ciclodextrina o fructosa, o incluso un trozo de dulce de membrillo) son casi un suplemento ergogénico: su efecto se conoce desde hace casi un siglo. Muchas veces quien busca HMB o CLA no se está hidratando bien o no añade sodio a su bebida. Más en los geles y en el potasio y el sodio.
Perspectiva
Un suplemento puede mejorar un pequeño porcentaje. La motivación, el descanso, el estilo de vida y la suma de pequeñas intervenciones bien hechas pesan mucho más que cualquier producto milagroso. Más en suplementos con evidencia y en qué comer antes de entrenar intenso.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos sirven para entrenar a alta intensidad?
La beta-alanina, el bicarbonato, los nitratos y la cafeína son los que tienen más evidencia.
¿El zumo de remolacha mejora el rendimiento?
Sus nitratos pueden mejorar la contracción muscular y el flujo sanguíneo en algunos esfuerzos.
¿Qué es más importante que los suplementos?
Tomar hidratos suficientes, hidratarte bien con sodio, descansar y entrenar con constancia.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.