Bebidas vegetales: ¿buenas o malas? Cómo elegirlas, con Rafa Bermejo
Las bebidas vegetales no son ni un veneno ni un sustituto nutricional de la leche. Para el dietista y tecnólogo alimentario Rafa Bermejo, su ventaja no es nutricional, sino práctica: permiten tomar un café, un té o un batido sin leche a quien no puede, no quiere o no le gusta tomarla. Nutricionalmente, la leche es superior. Por eso, al elegir una bebida vegetal, más que fijarse en lo que le añaden, conviene fijarse en lo que no lleva: poco o nada de azúcar, pocos estabilizantes y ciertos aditivos que mejor evitar a diario.
¿Leche o bebida?
En Europa, los términos «leche», «nata», «yogur» o «queso» están reservados a productos de origen animal, así que se llaman bebidas vegetales. En otros países sí se permite «leche de soja» o «leche de avena».
¿Para quién tienen sentido?
- Personas con intolerancia a la lactosa (en España, en torno a un 30-40 % de la población, según las estimaciones). La leche sin lactosa es una opción, aunque su índice glucémico es algo mayor.
- Quienes notan que la leche les sienta mal o les empeora el acné.
- Veganos.
- A quien no le gusta el sabor de la leche.
Más en la leche.
La leche es un «batido evolutivo»
La leche no es antiinflamatoria ni mala per se. Su matriz (caseínas unidas al fósforo, la membrana del glóbulo graso) entrega muy bien nutrientes como el calcio. Incluso las grandes marcas de bebidas vegetales reconocen que su batalla no es nutricional, sino de ética, sostenibilidad y uso.
Ojo con el calcio añadido: en muchas bebidas vegetales, parte del calcio se deposita en el fondo del envase, y del que tomamos absorbemos menos. Que la etiqueta ponga la misma cantidad que la leche no significa que aporte lo mismo.
Qué tipo elegir
- Soja: la única que se puede recomendar por su nutrición, gracias a su proteína. Es la más parecida a la leche para tomar en cantidad. Mejor sin azúcar.
- Avena: ideal para el café y el té, por su cremosidad y su aroma a cereal. Mejor la versión sin azúcar, porque la original lleva mucho.
- Almendra y coco: suelen llevar más edulcorantes y estabilizantes, porque la almendra de baja calidad amarga y el coco queda insípido. No para todos los días.
Las bebidas actuales llevan mucho menos azúcar que las de hace unos años: el sector ha mejorado mucho la etiqueta.
Aditivos a vigilar
No hay que tener miedo a todos los aditivos, pero sí ser prudente con algunos si los tomas a diario:
- Gomas (gelana, guar, xantana): no está claro que sean perjudiciales; mejor no abusar.
- Carragenanos y carboximetilcelulosa: hay más indicios de que pueden afectar al intestino. Ojo, los carragenanos también son habituales en los lácteos.
- Fosfatos (por ejemplo, fosfato dipotásico o tricálcico): se añaden para que la bebida no se corte con el café; conviene moderarlos, sobre todo si hay problemas renales.
- Sucralosa: un edulcorante cuestionado en estudios recientes.
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¿Se cortan con el café?
Sí: el café puede hacer que las proteínas (por ejemplo, las de la almendra) se agrupen y formen grumos. Por eso la industria añade correctores de acidez.
¿Merece la pena hacerla en casa?
Salvo la de almendra (triturar almendras con agua, filtrar y aromatizar con un poco de vainilla), no compensa: se necesita mucha materia prima y suelen quedar insípidas. La horchata de chufa es, en el fondo, nuestra bebida vegetal tradicional.
Preguntas frecuentes
¿Las bebidas vegetales son tan nutritivas como la leche?
No: la leche aporta más nutrientes y mejor absorbidos; las bebidas vegetales son una alternativa práctica para quien no toma leche.
¿Cuál es la mejor bebida vegetal?
La de soja sin azúcar, por su proteína; para el café, la de avena sin azúcar. Mejor las que llevan menos azúcar, edulcorantes y aditivos.
¿El calcio de las bebidas vegetales se absorbe igual?
No: parte se deposita en el envase y se absorbe peor que el calcio de la leche.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.