Patata, boniato y yuca: beneficios de los tubérculos y cómo comerlos
Los tubérculos (patata, boniato, yuca) son una buena fuente de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y fibra, y salen bien parados en los estudios. La patata cocida es de los alimentos más saciantes que existen, el boniato no es mucho «más nutritivo» que la patata, y si cueces, enfrías y recalientas suavemente la patata consigues almidón resistente, que alimenta tu microbiota. Lo que conviene evitar no es el tubérculo, sino sus versiones ultraprocesadas.
No todos los hidratos son iguales
Se ha culpado a los hidratos de la obesidad, pero no es lo mismo una patata cocida que una bolsa de patatas fritas. Una dieta rica en verdura, proteína y grasas de calidad funciona bien para perder peso, pero no es la única opción: también se puede adelgazar comiendo tubérculos. Más en los carbohidratos.
Saciedad: la patata gana
En algunos estudios sobre saciedad, la patata cocida aparece como uno de los alimentos que más llenan. Por eso puede ayudarte si quieres controlar lo que comes sin pasar hambre.
¿Patata o boniato?
Algunas versiones de la dieta paleo permiten el boniato y prohíben la patata por dos motivos:
- Índice glucémico: importa menos de lo que parece si lo pones en contexto con la carga glucémica y con el resto del plato. Más en picos de glucosa.
- Saponinas: como los fitatos y las lectinas de las legumbres, algunas personas son sensibles a ellas, pero un consumo moderado no debería dar problemas. Se concentran en la piel y son sensibles al calor: si te sientan mal, pela la patata y cocínala bien. Más en la guía de las legumbres.
¿Es el boniato más nutritivo? Las diferencias en vitaminas y minerales entre ambos son pequeñas. Elige el que más te guste.
El truco del almidón resistente
Si cueces la patata (o el arroz), la enfrías en la nevera y después la recalientas un poco, sin volver a cocinarla, parte del almidón se convierte en almidón resistente. Funciona como prebiótico: no lo digieres tú, lo fermentan tus bacterias. Más en microbiota y peso.
El semáforo de los tubérculos
- Verde (prioriza): patata, boniato y yuca frescos. Al horno, en guiso, en puré o al microondas: en rodajas finas, sin piel, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal y especias, en menos de cinco minutos.
- Ámbar (ocasional): tubérculos cocidos en conserva. Tira el líquido y enjuágalos, como con las legumbres de bote.
- Rojo (evita): puré deshidratado, patatas fritas congeladas o precocinadas y snacks de patata o de boniato. Los chips de boniato tienen mucho de frito y poco de boniato. Más en ultraprocesados.
Son un buen alimento, especialmente después de entrenar, para reponer glucógeno.
Preguntas frecuentes
¿La patata engorda?
Cocida es muy saciante y nutritiva; el problema suelen ser las versiones fritas y ultraprocesadas.
¿Es mejor el boniato que la patata?
Las diferencias nutricionales son pequeñas; ambos son buenas opciones.
¿Cómo se consigue almidón resistente?
Cociendo la patata o el arroz, enfriándolos en la nevera y recalentándolos ligeramente.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.