Calor, sol y vitamina D para transportar mejor el oxígeno
Para mejorar el transporte de oxígeno no solo cuenta la altitud: el calor bien dosificado y la vitamina D también juegan. Entrenar muy suave en un ambiente caluroso, de forma progresiva, hace que tu cuerpo se defienda aumentando su volumen plasmático. Y muchos deportistas que pasan horas al sol tienen la vitamina D baja, porque el sol solo les da en brazos y piernas. Lo hablamos con el entrenador Iván Rodríguez.
Entrenar con calor en casa
Iván combina el trabajo en hipoxia con el calor agudo. Ejemplo: un ciclista en el rodillo, en pleno invierno, con una estufa o un calefactor, una hora muy suave, por debajo incluso del primer umbral, sobre todo en las primeras sesiones.
- Al principio, con el calor el pulso se dispara, quizá 30 pulsaciones más de lo habitual al mismo ritmo.
- Cuando, con la misma temperatura, la subida se queda en 10, el cuerpo se ha adaptado: ha mejorado su volumen plasmático.
Hay aparatos que miden la temperatura de la piel y la interna, y con la aclimatación los cambios son muy claros. Lo explico en correr con calor y el gradiente térmico.
La sauna y la dosis progresiva
A Iván le gusta hacer una o dos sesiones de sauna a la semana, de unos 25 minutos, pasándolo mal: si sales silbando a los 10 minutos, el estímulo no es suficiente. Pero cada persona tiene su dosis: si alguien solo aguanta 7 minutos, empieza por ahí y sube poco a poco. Lo mismo con el calor exterior: nadie debería salir a montar a 45 °C sin una adaptación progresiva, vigilando el pulso y la hidratación.
La vitamina D y el oxígeno
Iván compara la estructura de la clorofila con la de la hemoglobina: se parecen muchísimo. No somos plantas, pero necesitamos el sol. Una vitamina D baja puede limitar el transporte de oxígeno y la formación de hemoglobina. Más en vitamina D con magnesio y K2.
El ciclista que pasa 5 horas al sol y tiene la vitamina D baja
Con las mangas hasta el codo, las mallas hasta la rodilla y calcetines altos, el sol solo da en una pequeña parte de la piel, ya muy morena. El resto del cuerpo, nada. Por eso Iván les pide 2-3 días por semana, 10-15 minutos de sol en más superficie de piel después de entrenar. Muchos mejoran sus niveles.
¿Y la crema solar?
Su enfoque es la exposición progresiva: si tu piel está adaptada a dosis cortas diarias, la necesitas menos; si vas a estar 4 horas sin camiseta en la montaña o es tu primer día de playa del año, ponte crema: quemarte es peor el remedio que la enfermedad. Cada piel es distinta, y quemarse siempre es un error. Más en por qué necesitas luz solar.
Preguntas frecuentes
¿Entrenar con calor mejora el rendimiento?
Una exposición progresiva y a baja intensidad puede aumentar el volumen plasmático y mejorar la tolerancia al calor.
¿Por qué los deportistas que entrenan al aire libre tienen la vitamina D baja?
Porque la ropa deja al sol muy poca superficie de piel; unos minutos de sol en más piel ayudan.
¿La vitamina D influye en el transporte de oxígeno?
Unos niveles bajos pueden limitar la formación de hemoglobina y, con ella, el transporte de oxígeno.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.