Vitamina D con magnesio y K2: cómo se absorbe y se activa de verdad
Si tomas vitamina D y tu analítica apenas sube, quizá el problema no sea la dosis. La vitamina D es liposoluble (necesita grasa para absorberse) y tiene que activarse dos veces: en el hígado (pasa a calcidiol, lo que mide tu analítica) y en el riñón (pasa a calcitriol, la forma activa). Y en los dos pasos hace falta magnesio. La vitamina K2 ayuda a dirigir el calcio hacia el hueso, pero suele ser el último ajuste, no el primero.
1. Absorción: con algo de grasa
La «vitamina D» (en realidad, un grupo de hormonas) es liposoluble. Si tu suplemento es una cápsula con aceite, ya facilita la absorción; si es un comprimido sin grasa, tómalo con una comida que la lleve: aceite de oliva, aguacate, pescado azul o frutos secos. Una dieta todo «0 % desnatado» lo pone difícil.
Curiosamente, en personas con mucha grasa corporal, el tejido adiposo «secuestra» vitamina D, y sus niveles suelen subir al adelgazar.
2. Primera activación: el hígado
Lo que tomas (D3, colecalciferol, o D2, ergocalciferol, de origen vegetal como los champiñones) no es activo. Primero, el hígado lo convierte en calcidiol (25-OH vitamina D), lo que suele medirse en las analíticas porque es más barato y accesible. Un hígado sobrecargado (alcohol, hígado graso, mala alimentación) puede activarla peor.
3. Segunda activación: el riñón
El calcidiol tampoco es la forma activa: el riñón lo convierte en calcitriol, la que hace las funciones. Es más difícil de medir y no se suele pedir.
Algunas personas con problemas hepáticos o renales reciben directamente calcidiol o calcitriol, pero siempre por prescripción médica. Automedicarse con calcitriol puede disparar el calcio en sangre, y eso es peligroso.
El papel del magnesio
Tanto la activación del hígado como la del riñón necesitan magnesio. Por eso veo deportistas que toman el sol, entrenan fuerza, comen bien y se suplementan con D3, pero su analítica apenas sube… hasta que corrigen el magnesio.
El problema: el magnesio de la analítica no refleja bien tus reservas, porque la gran mayoría está dentro de las células y en los tejidos. Puedes tener un déficit con la analítica «perfecta», y se estima que una parte importante de la población toma menos magnesio del que necesita. Más en los tipos de magnesio y en sodio, potasio y magnesio.
¿Y la vitamina K2?
La K2 ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos. Tiene sentido cuando ya tienes bien lo anterior y tu objetivo es el hueso. Pero si te falta magnesio, por mucha D3 y K2 que tomes, el problema no se soluciona.
Antes de suplementar
- Sol, con sentido común y sin quemarte. Más en por qué necesitas luz solar.
- Un mínimo de colesterol: es la materia prima de la vitamina D que fabrica tu piel. Más en el colesterol no es el enemigo.
- Entrenar fuerza: los músculos también tienen receptores de vitamina D.
- Algo de grasa en la dieta.
Si con todo eso sigue baja, valora el magnesio con tu médico. Más en vitamina D baja.
Preguntas frecuentes
¿Hay que tomar la vitamina D con comida?
Sí, mejor con una comida que tenga algo de grasa, porque es liposoluble.
¿Por qué no me sube la vitamina D aunque la tome?
Puede deberse a poca grasa en la dieta, a un hígado sobrecargado o a un déficit de magnesio, necesario para activarla.
¿Hay que tomar vitamina K2 con la vitamina D?
Puede ayudar a dirigir el calcio al hueso, pero solo después de asegurar la absorción y el magnesio, y con criterio profesional.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.