Cómo hacer flexiones bien: 10 consejos de técnica
Una flexión bien hecha trabaja sobre todo el pectoral y el tríceps, en segundo plano los deltoides, y exige estabilidad del core. Las claves: cuello neutro, hombros lejos de las orejas, codos cerca del cuerpo y encima de las muñecas, core activado para mantener el cuerpo como una tabla y rango completo. Si aplicas estos consejos y de repente haces menos repeticiones, es buena señal: ahora trabajan los músculos y no las compensaciones.
Qué trabaja una flexión
- Pectoral: el músculo principal del pecho.
- Tríceps: extiende el codo y tiene tres cabezas.
- Deltoides: los músculos del hombro, con forma de delta.
- Core: abdominales, lumbares, glúteos y musculatura profunda de la columna, que te mantienen estable.
Los 10 consejos
1. Cabeza y cuello neutros. Si miras al frente, la cadera se va hacia delante y te arqueas; si te miras los pies, redondeas la espalda. Mira al suelo, en la vertical de tu cabeza. 2. Hombros abajo. No encojas los trapecios ni dejes que el cuello «desaparezca». Baja los hombros y junta ligeramente las escápulas. 3. Codos hacia atrás, no hacia fuera. Abrirlos carga el hombro y el codo. Deben quedar paralelos al cuerpo y encima de las muñecas. 4. Brazos cerca del cuerpo. Separarlos mucho resta eficacia y estabilidad al hombro. Imagina que quieres «abrir» el suelo con las manos al subir. 5. Manos alineadas. Ni muy giradas hacia dentro ni hacia fuera: muñeca, codo y hombro en un mismo bloque. 6. Core activado. El error más común: el abdomen y el glúteo se relajan y el cuerpo se hunde como un tobogán. Activa el core y mantén el cuerpo recto como una tabla. 7. Rango completo. Baja hasta tocar el suelo con el pecho y estira los brazos arriba, sin buscar un bloqueo extremo. Las medias repeticiones no cuentan. 8. Apoyo simultáneo. Pecho, abdomen y muslos deben llegar a la vez al suelo: señal de que el cuerpo va en bloque. 9. Respira. Coge aire al bajar y échalo al subir. 10. Menos, pero mejor. Si con todo esto haces menos flexiones que antes, es porque ahora trabajas con los músculos que tocan y no con el cuello o las lumbares.
Si todavía no puedes hacer una flexión completa con buena técnica, empieza por variantes más fáciles (con las manos elevadas o con apoyo de rodillas) y progresa poco a poco. Más en la sentadilla y en planificar la fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Principalmente el pectoral y el tríceps, y en segundo plano los deltoides y el core.
¿Por qué me duele el hombro al hacer flexiones?
Una causa frecuente es abrir demasiado los codos; mantenerlos cerca del cuerpo reduce la carga sobre el hombro. Si el dolor persiste, consulta a un profesional.
¿Cuántas flexiones debo hacer?
Las que puedas hacer con buena técnica; es mejor hacer menos y bien que muchas con compensaciones.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.