Capacidad mitocondrial y salud: deja de mirar solo el espejo
Mejorar tu capacidad mitocondrial no va de verte mejor en el espejo (eso llega como consecuencia), sino de vivir mejor: atarte los cordones, agacharte, coger en brazos a tu nieto de 8 kilos durante 20 minutos, subir escaleras sin ahogarte o pasar un virus en 7 días en vez de en 14. Para el Dr. Javier Butragueño, la clave es respetar tu cuerpo: entrenar fuerza y resistencia cardiorrespiratoria (a veces con intensidad), comer comida real sin culpa y no darle más energía de la que puede gestionar.
Qué hace el ejercicio en tus mitocondrias
La mitocondria es tan compleja que hay grupos de investigación dedicados solo a ella. Lo que sabemos:
- El entrenamiento cardiorrespiratorio con intensidades elevadas genera un estrés en la mitocondria que, mantenido en el tiempo, mejora su capacidad para gestionar la energía.
- El entrenamiento de fuerza también mejora la biogénesis, la respiración y la fusión mitocondrial.
Más en cómo mejorar tus mitocondrias y en cómo usan el oxígeno tus mitocondrias.
El retorno de la inversión
Cuando le das ejercicio a tu cuerpo, el retorno en salud es enorme: más capacidad para moverte rápido, para agacharte, para cargar peso, para subir escaleras sin fatiga respiratoria y, probablemente, para defenderte mejor de las infecciones. Hay personas cuya gran emoción es volver a atarse los cordones después de años sin poder.
Respetar tu cuerpo
Casi todo el mundo pide salud al empezar el año, pero sin darse cuenta se daña: no se mueve o le da más energía de la que su cuerpo puede gestionar, y el cuerpo, por suerte, la almacena. La pregunta no debería ser «qué tengo que prohibirme», sino «qué puedo hacer para ganar salud». Y cuando lo sepas, hazlo y repítelo.
Menos obsesión con el peso
Durante años se ha repetido el mensaje del espejo y la báscula: «bebe chía para perder peso»… Eso genera obsesión y miedo a alimentos. Si no tienes una intolerancia, lo ideal es poder comer de todo sin pasarte. Estrategias como el ayuno o la dieta cetogénica tienen su sitio en momentos concretos (por ejemplo, ante un problema metabólico), no como una etiqueta para toda la vida. Más en el ABC de tu metabolismo.
Lo mínimo
- Al menos 2 días de fuerza a la semana. Si no te gusta el gimnasio, hay mil maneras: subir cuestas en bici también es fuerza.
- Actividad física diaria, y si puedes, con algo de intensidad: por ejemplo, caminar a la máxima velocidad un minuto y luego bajar.
- Para personas con diabetes tipo 2: un paseo de unos minutos a buen ritmo después de comer ayuda a suavizar el pico de glucosa. Más en los picos de glucosa.
- Movilidad, como parte de la condición física.
Y sin etiquetas: no hace falta «ser» *powerlifter* o *runner*. Todos los ejercicios son buenos si se hacen bien.
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene mejorar la capacidad mitocondrial?
Más energía y capacidad funcional en el día a día, menos fatiga y, probablemente, una mejor respuesta ante las infecciones.
¿Cuánta fuerza hay que entrenar para la salud?
Como mínimo, dos días por semana, combinados con actividad física diaria.
¿Caminar después de comer ayuda a la glucosa?
Sí: unos minutos a buen ritmo después de comer ayudan a suavizar el pico de glucosa.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.