Cómo mejorar la forma en que tus mitocondrias usan el oxígeno
Una vez el oxígeno llega a la célula, falta lo más importante: usarlo. Para eso necesitas más mitocondrias y que funcionen mejor. Según el entrenador Iván Rodríguez, hay tres estímulos: ejercicio (más mitocondrias), algo de restricción calórica y alta intensidad (hipoxia localizada en el músculo), que mejora su calidad. El mejor para la salud: pequeños *sprints* que te dejen sin oxígeno y te permitan reoxigenarte rápido, varias veces a la semana o incluso al día.
Cantidad y calidad
- Una persona muy entrenada tiene aproximadamente el doble de mitocondrias que una sedentaria. No es casual que un VO2 máx excelente ronde los 70 ml/kg/min y el de una persona sedentaria, unos 35.
- Llega un punto en que no caben más. La diferencia entre alguien bueno y alguien muy bueno es que la misma mitocondria aprovecha mejor el oxígeno, gracias a más crestas mitocondriales. Más en tus mitocondrias, el motor de tu rendimiento.
Los tres estímulos
1. Ejercicio: cualquier movimiento aumenta la demanda de energía y, con ella, las mitocondrias. Por eso, quien empieza mejora con muy poco. 2. Restricción calórica: entrenar en ayunas, una tirada de 5 horas que acaba en «pájara»… cuando falta energía, el estímulo es mayor. Con cabeza: más en el presupuesto energético. 3. Hipoxia localizada: la alta intensidad deja al músculo sin oxígeno. Sin ella puedes tener muchas mitocondrias, pero no tan funcionales.
Tu VO2 máx, un marcador de salud
La American Heart Association valora la capacidad cardiorrespiratoria como un gran indicador de salud. Si a los 50 años mantienes el VO2 máx que tenías a los 40, tu salud está intacta; si en dos años has perdido 10 ml/kg/min, algo pasa en tus mitocondrias. Para Iván, una prueba de esfuerzo dice más que muchas analíticas.
Y para la salud: una persona con pocas mitocondrias y poco funcionales tiene, a priori, más riesgo metabólico y de enfermedad.
Fusión, fisión y limpieza
Tus mitocondrias no flotan sueltas: cuando la demanda de energía es muy alta se fusionan (se unen y se ayudan entre ellas). Después del esfuerzo se dividen (fisión), y las partes que no funcionan bien se eliminan. Esa limpieza es fundamental para la salud, y lo que mejor la estimula es la intensidad, no una caminata tranquila de media hora.
La silla mata (y se ve)
Iván midió el oxígeno de sus músculos con un sensor (tipo NIRS) durante horas en el sofá: cuanto más tiempo quieto, más bajaba. Tu cuerpo es muy económico: si no te mueves, no te manda oxígeno. Subir unas escaleras rápido lo vuelve a disparar. Más en cómo evaluar tus mitocondrias.
Ejemplos prácticos
- Pequeñas dosis frecuentes, mejor que un gran HIIT a la semana: unos *sprints* cortos un par de veces al día.
- Jugar al pilla pilla con tus hijos: un *sprint* de 30-40 segundos que te baja la oxigenación muscular un montón y después te reoxigena durante mucho tiempo.
- Más formal: 3 días por semana, tras calentar, 3 esfuerzos de 30 segundos a tope con descanso entre ellos.
- Si eres más explosivo: 15 segundos a tope (por ejemplo, tres pisos de escaleras).
- Si prefieres algo más mantenido: 1 minuto fuerte y 30 segundos suave, varias veces.
Elige lo que más te guste: es lo que más harás. El objetivo es el mismo: desoxigenar el músculo y reoxigenarlo rápido. Si tienes una enfermedad cardiovascular o llevas años sin hacer ejercicio, empieza con tu médico.
El matiz del CrossFit
Mucha gente de CrossFit desoxigena muchísimo, pero pasa demasiado tiempo así en entrenamientos largos y le cuesta reoxigenarse. Para la salud, Iván prefiere algo más intermitente: bajar mucho y recuperar rápido. Más en zona 2 o HIIT.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la fusión y la fisión mitocondrial?
Las mitocondrias se unen cuando la demanda de energía es alta (fusión) y después se dividen (fisión), lo que permite eliminar las partes dañadas.
¿Cuál es el mejor ejercicio para las mitocondrias?
Combinar movimiento diario con estímulos de alta intensidad, como sprints cortos, que desoxigenen el músculo y le obliguen a reoxigenarse.
¿El VO2 máx sirve como indicador de salud?
Sí: mantener tu capacidad cardiorrespiratoria con los años es uno de los mejores indicadores de salud.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.