¿Por qué comes por ansiedad? Dopamina, serotonina y neurotransmisores
¿Te levantas del sofá a medianoche a por las galletas aunque sabes que no deberías? Es bioquímica. La dopamina te hace anticipar la recompensa (y te empuja a buscarla) y, cuando comes, la serotonina te da calma y sueño. Si vienes de un día de estrés, de una dieta espartana mal hecha o de dormir mal, ese circuito se dispara. Entender la diferencia entre hormonas y neurotransmisores te ayuda a entender tu hambre, tu ansiedad y tu sueño.
Hormonas y neurotransmisores: cartas certificadas y WhatsApp
- Hormonas: cartas certificadas que viajan por la sangre. Más lentas, generales y duraderas.
- Neurotransmisores: mensajes de WhatsApp en la sinapsis, el espacio entre neuronas o entre una neurona y un músculo o una glándula. Inmediatos, locales y breves.
Algunas moléculas son solo una cosa, y otras, las dos, según dónde se liberen. Lo amplío en qué son las hormonas.
1. Adrenalina: hormona y neurotransmisor
La adrenalina (epinefrina) y la noradrenalina (norepinefrina) te preparan para la acción: aceleran el corazón, dilatan las pupilas y liberan glucosa.
- Como hormona (desde las glándulas suprarrenales a la sangre): ante una amenaza global, un susto, un esfuerzo muy intenso o un dolor fuerte. Efecto en todo el cuerpo.
- Como neurotransmisor (sobre todo la noradrenalina, desde neuronas simpáticas): mensajes directos a órganos concretos, como las glándulas del sudor, los vasos o el corazón.
Ejemplo: vas corriendo y un coche frena de golpe a tu lado. Primero, la respuesta global (corazón a mil, músculos tensos, glucosa en sangre: modo lucha o huida). Después, la local: sudor frío, piel pálida, boca seca y se corta la digestión.
2. Dopamina: anticipar la recompensa
- Como neurotransmisor, regula la motivación, el placer, la atención y el movimiento (su déficit está implicado en el Parkinson). Sobre todo, anticipa recompensas: te ilusiona más la bici nueva antes de comprarla que después.
- Como hormona, desde el hipotálamo hacia la hipófisis, frena la prolactina. Es un balancín: dopamina alta, prolactina baja, y al revés. Con estrés y prolactina alta, aparecen la apatía, el mal humor y las pocas ganas de hacer nada. Más en tus ejes hormonales.
Ejemplo: ves al camarero acercarse con tu postre favorito y la dopamina se dispara. Te lo comes y… «estaba bueno, pero no era para tanto». La dopamina ya se fue.
3. Serotonina: calma, saciedad y sueño
- En el cerebro, regula el humor, la saciedad, el sueño y el bienestar.
- En el intestino, donde se fabrica alrededor del 90 % con ayuda de la microbiota, regula la motilidad intestinal y el apetito. Por eso se dice que con el intestino feliz, el cerebro está feliz. Lee microbiota y peso.
El circuito de la ansiedad por comer: estás en la cama, la dopamina te recuerda las galletas del tercer cajón, te levantas, te las comes, llega la serotonina y te da calma y sueño. Te arrepientes, pero duermes. Si tu día ha sido muy estresante o has comido mal, ese circuito se repite. Mejorar el sueño ayuda: mira triptófano y sueño.
4. Acetilcolina: del cerebro al músculo
Solo funciona como neurotransmisor, a corto alcance:
- En la unión neuromuscular, transmite la orden del nervio para que el músculo se contraiga. Sin suficiente acetilcolina te mueves tarde y peor.
- En el cerebro, sostiene la atención, la memoria y la alerta, también la técnica de los gestos deportivos.
La fabricas a partir de la colina, un nutriente que hay que tomar de la dieta: yema de huevo, hígado, soja, coliflor, germen de trigo. Cuidado con las dietas extremas, y más en el embarazo y la lactancia, cuando las necesidades aumentan.
Curiosidad: el bótox (toxina botulínica) bloquea la liberación de acetilcolina. El músculo no recibe la orden, no se contrae y no se marcan las arrugas.
5. GABA y glutamato: el freno y el acelerador
- El GABA es el principal freno del cerebro: reduce la actividad neuronal y favorece la calma y el sueño. Su déficit se asocia a ansiedad, tensión e insomnio.
- El glutamato es el acelerador, el principal neurotransmisor excitador.
Necesitas los dos en equilibrio. El ejercicio aumenta el GABA, por eso después de entrenar estás más relajado. Antes de recurrir a un suplemento de GABA, entrena y cuida tu estilo de vida.
Qué hacer si comes por ansiedad
- No hagas dietas espartanas: el hambre acumulada dispara la dopamina por la noche.
- Duerme bien y baja el estrés: son los principales gatillos.
- Entrena: aumenta el GABA y mejora el ánimo.
- Come comida real que sacie, con proteína suficiente y fibra, y cuida tu intestino.
- Si la ansiedad es intensa o persistente, busca ayuda profesional.
Preguntas frecuentes
¿Por qué tengo ansiedad por comer dulce por la noche?
Por la combinación de dopamina (que anticipa la recompensa) y serotonina (que da calma al comer), sobre todo tras un día estresante, poco sueño o una dieta demasiado restrictiva.
¿La serotonina se fabrica en el intestino?
Alrededor del 90 % sí, con ayuda de la microbiota, aunque la del cerebro se fabrica allí.
¿Qué diferencia hay entre una hormona y un neurotransmisor?
La hormona viaja por la sangre y su efecto es más lento, general y duradero. El neurotransmisor actúa en la sinapsis: rápido, local y breve.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.