Suplementos deportivos: lo que deberías saber antes de gastarte un euro
Los suplementos no son ni milagrosos ni el demonio: son el último escalón. Si comes mal, duermes poco, entrenas sin cabeza y vives estresado, ningún bote lo arregla. El mejor suplemento es el que corrige una carencia real (hierro, B12, vitamina D…) o el que tiene evidencia para tu objetivo concreto, en la dosis y el momento adecuados. Y ojo con las marcas baratas sin controles: pueden llevar contaminantes.
No es un bloque único
Decir «los suplementos funcionan» o «no funcionan» no tiene sentido: metemos en el mismo saco productos con funciones, mecanismos y niveles de evidencia completamente distintos. La industria mueve muchísimo dinero y el marketing corre más que la ciencia, pero eso, por sí solo, no los hace buenos ni malos.
El primer filtro: ¿tienes la base?
Suplementar es suplir lo que no llegas a cubrir en tu día a día. Si necesitas proteína y no puedes comer más por dinero, saciedad o logística, un batido tiene todo el sentido. Si ya la cubres con carne, pescado, huevos, legumbres y cereales, no hace falta. Primero: calidad y cantidad de la dieta, hidratación, descanso, entrenamiento y estrés.
El mejor suplemento: el que corrige un déficit
A una persona con la ferritina baja, el hierro le cambia la vida; a quien tiene la B12 baja, también. Pero ojo con los asteriscos: algunos valores (magnesio, vitamina D) pueden estar «dentro de rango» y no ser óptimos para un deportista. Más en cansado aunque tus analíticas salgan bien.
Las preguntas antes de tomar cualquier cosa
- ¿Con qué objetivo? Perder grasa, ganar músculo, rendir en fuerza, en fondo, recuperarte de una operación…
- ¿Para quién? No es lo mismo un chaval de 16 años que una persona de 60; un maratoniano de 50 kg que un lanzador de 130 kg.
- ¿Hay evidencia o solo ruido? Un estudio en células o en animales no basta. Lee lo último, pero practica lo penúltimo: los suplementos con más años y estudios detrás suelen ser los que mejor funcionan.
- ¿En qué dosis? Muchos *pre-workouts* llevan 20 ingredientes en cantidades ridículas: 200 mg de beta-alanina o 10 mg de cafeína no hacen nada.
- ¿En qué momento? Hay suplementos para antes (cafeína, bicarbonato), durante (hidratos), después (recuperación) o por acumulación (beta-alanina, creatina), donde importa tomarlos semanas, no el momento del día.
- ¿Con qué lo combinas? Hierro con calcio o cafeína, por ejemplo, se absorbe peor.
- ¿Merece la pena? Coste, logística y beneficio real. Tomar tamponadores para ir un día a la semana a CrossFit sin comer suficientes hidratos ni dormir es tirar el dinero.
¿Es seguro? El riesgo de la contaminación
No todos los productos pasan controles. Con algunas marcas baratas he tenido sustos en controles antidopaje con deportistas: llevaban trazas de medicamentos, probablemente por maquinaria compartida y mal limpiada. Una toma puntual quizá no haga nada, pero 30-40 g de proteína al día durante años sí suman. Elige marcas con análisis de laboratorios independientes, sobre todo si compites. Cómo elegir una proteína, en cómo elegir proteína en polvo.
Mi postura
No soy antisuplementos, pero tampoco compro el «cuanto más, mejor». El verdadero nivel está en saber qué, cuánto y cuándo. Y muchas veces es mejor no tomar nada y dormir más, comer mejor o entrenar con cabeza. La mayoría se equivoca por dos razones: espera milagros o los desprecia sin entender el contexto. Las dos nacen de lo mismo: no entender la fisiología. Lo explico suplemento a suplemento: creatina, leucina y BCAA.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta tomar suplementos si entreno?
No necesariamente. Si tu dieta, tu descanso y tu entrenamiento están bien, muchos no son necesarios. Algunos sí pueden ayudar según tu objetivo o si tienes un déficit.
¿Cuál es el mejor suplemento?
El que corrige una carencia real o tiene buena evidencia para tu objetivo, en la dosis y el momento adecuados.
¿Los suplementos baratos son peligrosos?
Pueden no llevar lo que dicen o estar contaminados con trazas de otras sustancias. Mejor marcas con análisis independientes.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.