¿Realmente sabes correr? Técnica de carrera, errores frecuentes y biomecánica para rendir y no lesionarte, con Borja Rubio
Correr parece lo más natural del mundo, pero muchos corredores populares nunca han aprendido a hacerlo: en realidad, «andan rápido». Para el readaptador y especialista en biomecánica Borja Rubio, que analiza cientos de corredores al año, hay que distinguir la estética de la técnica: hay atletas de élite que corren «feo» y son tremendamente eficientes. Los errores que importan son medibles: tiempos de contacto con el suelo muy largos, caer muy por delante del cuerpo, cadencias extremas y fugas de energía hacia los lados. Y la biomecánica no es solo cómo te mueves: incluye tu entrenamiento, tu fuerza, tu sueño y tu estrés.
Una biomecánica global
Un estudio de carrera completo, como lo plantea Borja, dura varias horas y analiza mucho más que la zancada:
- Valoración de articulaciones y músculos.
- Cómo corres y cómo interactúas con el suelo.
- Tu planificación de entrenamiento y si hay trabajo de fuerza.
- Tu estilo de vida: calidad del sueño, estrés.
Su lema: tocar lo mínimo posible para conseguir el máximo resultado. Las mejoras no son inmediatas, y por eso muchas personas solo se acuerdan de la técnica cuando ya se han lesionado. Más en fuerza para corredores.
Estética no es técnica
Hay corredores históricos y ultrafondistas actuales con un estilo poco elegante que, sin embargo, son muy económicos: si no lo fueran, no estarían donde están. Lo que importa son los parámetros que se pueden cuantificar y que se relacionan con el rendimiento o con la sobrecarga.
Los errores más frecuentes en corredores populares
1. Tiempos de contacto con el suelo muy largos. 2. Caer lejos del centro de masas (*overstriding*): el pie aterriza muy por delante del cuerpo y frena cada paso. 3. Cadencias extremas, demasiado bajas o demasiado altas. 4. Fugas de energía hacia los lados o en rotación. 5. Caer pasivamente en lugar de «atacar» el suelo con algo de tensión. Borja lo explica así: si te van a dar un golpe en el estómago, ¿lo quieres recibir relajado o preparado?
En algunas personas, una carrera más pegada al suelo y con poca elevación de la pierna (*grounded running*) puede ser útil, por ejemplo con problemas óseos o de rodilla. No hay una técnica perfecta universal.
¿Es malo pisar de talón?
No tanto el cómo como el dónde: hay corredores muy eficientes que apoyan de talón. Lo problemático suele ser apoyar el pie muy por delante del cuerpo, no la parte del pie con la que tocas el suelo. Más en calzado minimalista y en las zonas de entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el error más común al correr?
Apoyar el pie muy por delante del cuerpo y pasar demasiado tiempo en contacto con el suelo, con una carrera pasiva.
¿Es malo correr apoyando el talón?
No necesariamente: importa más dónde apoyas el pie respecto al cuerpo que la parte del pie que toca primero.
¿Qué es un estudio biomecánico de la carrera?
Una valoración de cómo corres, tu fuerza, tu movilidad, tu entrenamiento y tu estilo de vida para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.