La ciencia de la fatiga: por qué te cansas y cómo retrasarlo
La fatiga es multifactorial: influyen la acidez muscular, el glucógeno disponible, la hidratación y el sodio, el daño muscular, los radicales libres y, sobre todo, el cerebro, que echa el freno de mano cuando predice un peligro. Todos los autores que culpan a uno de estos factores tienen parte de razón, pero ninguno tiene toda la explicación. Retrasarla pasa por entrenar bien, comer bien antes y durante el esfuerzo y entrenar también la cabeza.
Factores periféricos
Acidez (iones de hidrógeno)
Los esfuerzos intensos acidifican el músculo. El bicarbonato y la beta-alanina amortiguan esa acidez y mejoran algo el rendimiento, pero no eliminan la fatiga. Más en el lactato.
Glucógeno
Además de combustible, el glucógeno actúa como señal: le dice al cerebro que hay energía suficiente. Si sueles entrenar intenso y no llegas a la intensidad que crees poder hacer, prueba a aumentar los hidratos el día anterior o en la comida previa. Y en esfuerzos de más de una hora u hora y media, los hidratos durante el ejercicio son casi imprescindibles. Más en los geles.
Agua y sodio
La deshidratación severa empeora el rendimiento, pero entre estar deshidratado y beber de más hay muchos grises: en algunos estudios, los más rápidos toleraban más pérdida de agua y algunos de los que peor rendían estaban sobrehidratados. El agua y el sodio deben ir juntos y en proporción a tu deporte y a tu sudor. Más en el potasio y la hiponatremia.
Daño muscular
Un músculo dañado se contrae peor. Por eso la fuerza específica de tu deporte ayuda a retrasar la fatiga.
Radicales libres
Aumentan con la intensidad. Tu cuerpo los gestiona mejor si entrenas y comes frutas (sobre todo bayas), verduras como el brócoli, legumbres y frutos secos. Evita los suplementos antioxidantes justo después de entrenar, porque pueden frenar las adaptaciones. Más en antioxidantes y deporte.
El cerebro: el gobernador central
Autores como Tim Noakes proponen que el cerebro, de forma predictiva, reduce la intensidad cuando cree que puede haber daño, para protegerte. Algunas pistas:
- Enjuagarse la boca con una bebida, sin tragarla, puede mejorar el rendimiento en algunos esfuerzos.
- En maratones y triatlones hay muchos abandonos en los primeros kilómetros, y muchos corredores hacen los últimos más rápido que los primeros.
- Si el rival se te escapa, te vienes abajo; si ves que flaquea, sacas fuerzas de donde no las había.
La motivación y el estado de ánimo también son fisiología. Más en el cerebro predictivo.
El lactato no es el culpable
Las fibras rápidas producen lactato y las lentas, si están entrenadas, lo reciclan como combustible. El hígado también lo convierte en glucosa (ciclo de Cori). Bien entrenado, el lactato es una moneda de energía, no un veneno. Más en Kilian Jornet y el lactato.
Preguntas frecuentes
¿Qué causa la fatiga en el deporte?
Una combinación de acidez, falta de glucógeno, deshidratación, daño muscular, radicales libres y regulación del cerebro.
¿El lactato causa fatiga?
No es el culpable principal; es un combustible que el cuerpo puede reutilizar.
¿Cómo retrasar la fatiga?
Entrenando la intensidad y la fuerza específicas, llegando con el glucógeno adecuado, hidratándote con sodio y trabajando la parte mental.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.