Mago More: cómo crear hábitos que duren y el ayuno de dopamina
Casi todo el mundo cree que come bien, conduce bien y entrena mucho. Ese autoengaño es el primer obstáculo para cambiar de hábitos. Para el humorista y divulgador Mago More, la receta es sencilla: apuntar cada día lo que haces (si no está escrito, no lo has hecho), mantener el hábito aunque sea en versión mínima, apoyarte en la fuerza de voluntad más que en la motivación y proteger tu atención de las notificaciones, que es en lo que consiste el llamado «ayuno de dopamina».
Los sesgos: el primer paso es reconocerlos
- Efecto «mejor que la media» (relacionado con el efecto Dunning-Kruger): quien sabe poco tiende a creer que sabe mucho. Si preguntas a alguien cómo come, dirá que muy bien… hasta que repasa lo que tiene en el armario del desayuno.
- Síndrome del impostor: lo contrario. Gente que sabe muchísimo y cree que sabe poco.
Cuanto más estudias un tema, más te das cuenta de lo que no sabes. Y lo curioso: cuando conocemos un sesgo, pensamos enseguida en nuestra pareja, no en nosotros. Si no reconoces que tienes margen de mejora, no vas a mejorar. Más en hábitos saludables y sesgos cognitivos.
El primer hábito: apuntar los hábitos
Un conocido cómico estadounidense contaba que escribía un chiste al día y marcaba una cruz en el calendario cada día que lo cumplía. En un año, 365 ideas. Funciona para cualquier cosa, también para el deporte: creemos que hemos entrenado tres veces esta semana y, al mirar el registro, ha sido una. Apúntalo y ponte una alarma para no olvidarte.
More compara un hábito con una pared de ladrillos:
1. Fase de construcción (unas 4 semanas): un ladrillo al día. Si fallas, la pared se cae y vuelves a empezar. 2. Fase de mantenimiento: puedes fallar un día y aparece una grieta; dos, una grieta mayor. Al tercero, ya estás en el hábito de no hacerlo.
Y una regla de oro: mejor una versión mínima que nada. Si estás de viaje y tu rutina es de 40 sentadillas, haz una. Tu cerebro marca la casilla y el hábito sigue vivo. Más en la sobrecarga progresiva.
Motivación frente a fuerza de voluntad
La motivación es una cerilla: se enciende y se apaga enseguida («me apunto al gimnasio» una y otra vez). La fuerza de voluntad es una vela: con una sola cerilla la enciendes y la llama se mantiene durante meses. Esperar a estar motivado no funciona; construir el hábito, sí. Más en placer frente a disfrute.
Ayuno de dopamina: recuperar la atención
Las notificaciones del móvil están diseñadas, por gente que sabe mucho de cómo funciona nuestro cerebro, para que nos distraigamos. Cada vez que miramos el teléfono «fortalecemos» ese impulso. La buena noticia es que la atención se puede entrenar: aguanta 5 minutos leyendo sin mirar el móvil, luego 7, luego 20. Y también se puede desentrenar. Además del móvil, el sueño y la alimentación influyen mucho en la capacidad de concentrarte.
Muchas personas dicen que no tienen tiempo para entrenar, pero tardan dos horas en hacer lo que podrían hacer en una porque se distraen constantemente. Recuperar la atención es recuperar tiempo. Más en el rendimiento cognitivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?
Depende de la persona y del hábito; la idea de los 21 días es orientativa. Un mes de práctica diaria registrada es un buen punto de partida.
¿Qué es el ayuno de dopamina?
Una forma de llamar a reducir los estímulos de recompensa rápida, como las notificaciones, para recuperar la capacidad de atención.
¿Qué hago si un día no puedo cumplir mi hábito?
Haz una versión mínima: una flexión, cinco minutos de paseo. Lo importante es no encadenar varios días sin hacerlo.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.