Antelm Pujol: cómo mejorar tu rendimiento cognitivo
El rendimiento cognitivo es la conexión entre cuatro capacidades: memoria, atención, creatividad e inteligencia. Según el médico Antelm Pujol, especialista en endocrinología y deporte, se puede mejorar con hábitos: mantener una buena composición corporal y fuerza, moverte aunque sea en pequeñas dosis, no recortar sueño (lo perdido no se recupera), echarte una siesta corta y cuidar los micronutrientes. Y un truco para estudiar: aprender por la tarde, dormir y repasar por la mañana.
El cansancio mental también es físico
Conducir, estudiar o dar una charla agota. Varios estudios muestran que, tras un esfuerzo mental, el rendimiento físico baja. Por ejemplo, quienes pasaban 15 minutos en redes sociales antes de entrenar levantaban menos que quienes descansaban sin el móvil. Consejo práctico: entrena con el móvil en modo avión. Más en la fatiga.
Músculo y grasa también hablan con el cerebro
- La grasa en exceso es un órgano endocrino que libera sustancias inflamatorias.
- El músculo libera mioquinas que llegan al cerebro, y el ejercicio aumenta el BDNF, que protege las neuronas.
- La fuerza (por ejemplo, la de agarre) predice la mortalidad mejor que la cantidad de músculo.
Las personas con buena composición corporal tienen menos deterioro cognitivo y menos enfermedades neurológicas y psiquiátricas. Más en el músculo, un órgano que habla con todo tu cuerpo.
La dosis mínima de ejercicio es muy baja
Incluso menos de una hora semanal de fuerza se asocia a menos mortalidad, y los «snacks» de ejercicio (unas sentadillas o flexiones cada 45-50 minutos de trabajo) también suman. Además, moverse aumenta la actividad cerebral: no es raro que las ideas lleguen corriendo o en la bici. En un estudio, 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado mejoraron la motivación y redujeron la fatiga mental más que ver series o estirar.
Por eso dejar de entrenar en época de exámenes es un error. Antelm siguió entrenando mientras preparaba el MIR estudiando 12-14 horas al día. Más en mini entrenamientos.
Sueño: lo perdido no se recupera
En un estudio, dormir un 30 % menos durante cinco días dejó efectos en el rendimiento cognitivo que no se recuperaron ni tras una semana durmiendo sin despertador. Durante el sueño se fija lo aprendido, y descanso y estado de ánimo se influyen mutuamente. Más en el sueño perdido no se recupera y en cómo dormir mejor.
La siesta
- Si has dormido bien: una siesta de unos 20 minutos mejora el rendimiento cognitivo y deportivo.
- Si apenas has dormido (por ejemplo, tras una guardia): una de hasta 90 minutos.
- Truco: tomar un café justo antes de la siesta corta; su efecto empieza a notarse más o menos cuando te despiertas.
Estudiar por la tarde, repasar por la mañana
En un estudio sobre aprendizaje de vocabulario, quienes estudiaban por la tarde, dormían y repasaban por la mañana recordaban más palabras a largo plazo y necesitaban menos tiempo de repaso que quienes estudiaban y repasaban el mismo día. Útil para ese tema que se te atasca. Más en el mejor momento para estudiar.
Calidad antes que cantidad
Treinta minutos de atención total valen más que una hora saltando entre el libro y el móvil. Más en cómo aprende el cerebro.
Alimentación: los micronutrientes importan
Más allá de la guerra entre hidratos y grasas, cuentan los micronutrientes: vitaminas del grupo B, colina, omega-3, zinc, magnesio. En un estudio, unas dos onzas de chocolate con un 80-85 % de cacao mejoraron la activación cerebral y algunos tests cognitivos. Las dietas muy restrictivas (sean keto, carnívoras o veganas) aumentan el riesgo de carencias. Más en qué alimentos influyen en tu rendimiento cognitivo.
¿Y los nootrópicos?
Primero, la base. Muchos suplementos «para el cerebro» son sobre todo vitaminas B, omega-3 y cafeína, que puedes obtener de la dieta. La cafeína funciona mejor para la mente en dosis pequeñas repartidas, y mejor en forma de café. Los fármacos estimulantes sin indicación médica hacen más mal que bien. Más en qué nootrópico tomar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el rendimiento cognitivo?
La combinación de memoria, atención, creatividad e inteligencia que usamos para aprender, trabajar y resolver problemas.
¿La siesta mejora el rendimiento mental?
Sí: una siesta de unos 20 minutos mejora el rendimiento cognitivo; si has dormido muy poco, puede ser más larga.
¿Es bueno dejar de entrenar en época de exámenes?
No: el ejercicio mejora la motivación, la atención y la fatiga mental, así que conviene mantenerlo.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.