Creatina: para quién sirve, cuánta tomar y el error que la estropea
La creatina es probablemente el suplemento con más evidencia del mundo; para mí, casi un alimento. Ayuda en deportes intermitentes y de fuerza, en la hipertrofia, y cada vez más se estudia en mujeres, menopausia, adolescentes, dietas vegetarianas y el cerebro. La dosis práctica: unos 0,1 g por kilo al día (8 g si pesas 80 kg) de monohidrato de calidad. Y el error más común: dejarla disuelta horas, con líquidos calientes, al calor o al sol.
Qué es y de dónde sale
Es un compuesto nitrogenado formado a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Se fabrica sobre todo en riñones, hígado y páncreas, y alrededor del 95 % se almacena en el músculo (esquelético y cardíaco). *Creas* significa carne: si comes carne o pescado (el arenque o el jurel tienen mucha), tomas creatina.
Cada día perdemos unos 2 g y fabricamos alrededor de 1 g: el resto tiene que venir de la dieta. Incluso con una dieta con bastante carne, las reservas pueden estar por debajo de su máximo. En dietas vegetarianas o veganas mal planificadas, el déficit es más probable.
Seguridad
Hay estudios de hasta 5 años, algunos con dosis muy altas, sin efectos adversos relevantes demostrados en personas sanas. ¿Riñón? La creatina sube la creatinina de la analítica sin que eso signifique daño renal: lo explico en la creatina y el riñón. En el embarazo los datos preclínicos son prometedores, pero, sobre todo si es de riesgo, que lo valore tu médico.
Para quién tiene especial interés
- Mujeres: suelen tomar menos creatina en la dieta y tener niveles más bajos, y cuando se suplementan mejoran fuerza y capacidad de trabajo igual que los hombres. El ciclo menstrual podría influir en su metabolismo.
- Menopausia: con la caída de estrógenos cae el músculo y el hueso; creatina más fuerza ayudan a frenar ese descenso, y también puede apoyar el ánimo y la memoria.
- Adolescentes: no hay evidencia de daño, y podría tener interés en etapas de mucha demanda.
- Cerebro: se estudia en depresión, deterioro cognitivo, alzhéimer y párkinson. Más en los suplementos con evidencia para tu cerebro.
Para qué deportes
- Intermitentes (fútbol, pádel, judo, voleibol, *sprints*): la fosfocreatina dona un fosfato para regenerar el ATP muy rápido. Más creatina, más sustrato para ese sistema energético.
- Fuerza e hipertrofia: más repeticiones de calidad y más agua dentro del músculo.
- Resistencia: puede ayudar a la recuperación y a la hidratación muscular en climas cálidos.
Ojo: puede subir 1-3 kg de agua dentro del músculo (no es retención de líquidos). A un judoca que tiene que dar el peso o a un voleibolista que vive del salto quizá no le interese en un momento concreto.
Cómo tomarla
- Dosis: unos 0,08-0,1 g por kilo al día.
- Carga rápida (unos 20 g al día una semana) llena antes las reservas, pero sube el peso de golpe. La toma diaria constante llega al mismo sitio, más despacio.
- Momento: a mí me gusta después de entrenar, junto a hidratos y una proteína rica en leucina: un combo muy anabólico. Más en la leucina.
Un apunte sobre la metilación
Fabricar creatina gasta grupos metilo que el cuerpo también usa para producir glutatión, melatonina, carnitina o mielina. Tomarla «ahorra» esos grupos. Algunos autores plantean que en una minoría con un exceso de metilación de base podría no ser buena idea, pero son hipótesis con muchos condicionales: ante cualquier enfermedad previa, consúltalo.
Efectos colaterales y el gran error
- Calambres, gases o diarrea: suelen deberse a poca agua o pocos electrolitos. Bebe bastante y, si te sienta mal, tómala después de entrenar.
- El error: el polvo seco y bien cerrado es estable, pero disuelta pierde estabilidad con el tiempo, el calor y la luz. Si la mezclas a las 6 de la mañana con café caliente en un *shaker* de plástico transparente que se pasa la mañana al sol, probablemente te siente peor y te haga menos efecto. Mézclala y tómala.
Elige monohidrato de una marca con sello de pureza y análisis independientes. Más en suplementos: lo que debes saber.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
Alrededor de 0,1 g por kilo de peso: unos 8 g si pesas 80 kg, unos 5 g si pesas 50 kg.
¿Es mejor tomar la creatina antes o después de entrenar?
Lo importante es tomarla a diario. Después de entrenar, con hidratos y proteína, es una buena opción.
¿La creatina retiene líquidos?
Aumenta el agua dentro del músculo, lo que puede subir 1-3 kg de peso, pero no es retención de líquidos bajo la piel.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.