Vitamina D: por qué es una hormona, qué niveles buscar y cómo suplementarla
La «vitamina D» se comporta como una hormona: tu cuerpo la fabrica con ayuda de la piel, el hígado y el riñón, y participa en la regulación de una parte importante de tus genes. Su papel más conocido es controlar el calcio (huesos y músculos), pero también influye en el sistema inmune, el ánimo, la fatiga o el sueño. Es frecuente tenerla baja, pero no te suplementes sin analítica: el beneficio aparece cuando hay un déficit, y con dosis desproporcionadas también hay riesgos.
¿Vitamina u hormona?
Una vitamina es algo que el cuerpo no puede fabricar y debe obtener de fuera. Una hormona la fabrica el propio cuerpo mediante un sistema en el que intervienen varios órganos. La vitamina D cumple lo segundo. La seguiremos llamando vitamina D, pero con la importancia de una hormona: se estima que regula alrededor de un 3 % del genoma humano.
Cómo se fabrica
1. Piel (80-90 %): la radiación ultravioleta B actúa sobre un derivado del colesterol (el 7-dehidrocolesterol). Sin un mínimo de colesterol, por mucho sol que tomes, no hay materia prima. Más en el colesterol no es el enemigo. 2. Comida o suplementos: D3 (colecalciferol), de origen animal (pescado azul, yema de huevo) o en suplementos, y D2 (ergocalciferol), de origen vegetal (champiñones y setas expuestos al sol). 3. Hígado: la convierte en calcidiol (25-OH vitamina D), lo que se mide en las analíticas porque es barato y estándar. 4. Riñón: la convierte en calcitriol, la forma activa.
En los dos últimos pasos hace falta un hígado y un riñón sanos, y magnesio. Lo explico en vitamina D con magnesio y K2.
Grupos de riesgo
- Sobrepeso y obesidad: el tejido graso «secuestra» la vitamina D (es liposoluble). Al adelgazar, suele subir.
- Hígado o riñón que funcionan mal, personas polimedicadas.
- Poco magnesio o poca vitamina K2 (que ayuda a dirigir el calcio adonde toca).
- Poco sol, poca grasa en la dieta.
Ojo con tomar por tu cuenta mucha vitamina D y, sobre todo, mucho calcio: sin control, el calcio puede acabar depositándose donde no debe (arterias, riñón).
El calcio y la paratohormona
El calcio es imprescindible para que tus músculos (y tu corazón) se contraigan y se relajen. Si falta vitamina D, absorbes peor el calcio del intestino, y la paratohormona (PTH) lo «rasca» de los huesos para mantener la sangre en rango. En un mes no notas nada; en 10, 15 o 20 años, aparecen huesos frágiles. Sin fuerza, sin sol y sin vitamina D suficiente, es difícil tener huesos fuertes. Más en 9 beneficios de tener músculo.
Cómo interpretar tus niveles (en ng/ml)
Una escala orientativa que manejan muchos expertos:
- Menos de 10: bandera roja (riesgo de raquitismo u osteomalacia).
- Menos de 30: insuficiente para muchos expertos, aunque no salga asterisco.
- 40 o más: se asocia a efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores.
- Alrededor de 50: un buen objetivo para deportistas.
- Por encima, suplementar no aporta más.
Que no salga asterisco no significa que tus niveles sean óptimos. Interprétalo con tu médico.
Tipos de suplemento
- D3 (colecalciferol): la opción habitual para personas con hígado y riñón sanos.
- D2 (ergocalciferol): de origen vegetal.
- Calcidiol (calcifediol): varias veces más potente; lo pauta el médico cuando hay problemas hepáticos o hace falta subir rápido.
- Calcitriol: forma activa, para problemas renales y solo con prescripción. Tomarse el de un familiar «porque la vitamina D es buena» puede provocar hipercalcemia.
En niños también se usan gotas, siempre según la analítica y el pediatra.
Antes de suplementarte
- Hazte una analítica, y si ya tomabas vitamina D, déjala una o dos semanas antes para no falsear el resultado.
- Toma el sol con cabeza, entrena fuerza y come algo de grasa.
- Habla con tu médico. Más en vitamina D baja.
Preguntas frecuentes
¿La vitamina D es una vitamina o una hormona?
Funciona como una hormona: el cuerpo la fabrica a partir del sol y el colesterol, y la activan el hígado y el riñón.
¿Qué nivel de vitamina D es bueno?
Muchos expertos consideran insuficiente por debajo de 30 ng/ml y apuntan a 40-50 ng/ml como valores más adecuados, sobre todo en deportistas.
¿Puedo tomar vitamina D sin analítica?
No es lo recomendable: el beneficio aparece cuando hay déficit, y en exceso, junto con calcio, puede ser perjudicial.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.