¿Fuerza, HIIT o cardio? Qué mensaje mandas a tus hormonas al entrenar
«Entreno y no mejoro». A menudo sí entrenas, pero no mandas a tus hormonas el mensaje que buscas: haces 10 repeticiones cuando querías fuerza máxima, o «HIIT» sin intensidad real, o horas de cardio esperando ganar músculo. Cada tipo de sesión envía una señal distinta: la fuerza pesada recluta fibras rápidas y activa la construcción; la moderada fabrica IGF-1 y volumen; el HIIT crea mitocondrias y sensibilidad a la insulina; el cardio largo te hace eficiente, pero en exceso frena tus hormonas anabólicas. Y la nutrición decide si esa señal acaba construyendo o no.
1. Fuerza pesada (más del 85 % de tu 1RM)
Tu 1RM es el peso con el que puedes hacer una sola repetición. Si haces 1 repetición de press de banca con 100 kg, la fuerza pesada empieza en unos 85 kg.
- De 1 a 5 repeticiones, con descansos largos.
- Recluta fibras rápidas desde el primer segundo: el sistema nervioso se pone en alerta.
- Provoca picos breves de testosterona y hormona del crecimiento después de la sesión (no durante: mientras entrenas predominan las hormonas catabólicas).
- Activa con fuerza la vía mTOR, la de construir, sobre todo si hay aminoácidos disponibles después de entrenar.
Mensaje: construcción inmediata, sobre todo del sistema nervioso y de la fuerza máxima.
2. Fuerza moderada (60-75 % de tu 1RM)
- De 6 a 12-15 repeticiones, con descansos más cortos.
- Más estrés metabólico: más lactato, más iones de hidrógeno y fósforo inorgánico, que estimulan más hormona del crecimiento e IGF-1 local durante la recuperación.
- Más congestión (el famoso *pump*): más plasma y más volumen. Te lo explico en el pump.
Mensaje: crecimiento acumulativo, hipertrofia y tolerancia al volumen. Con los dos rangos se gana fuerza y músculo, pero lo óptimo para fuerza son 1-5 repeticiones y para tamaño, 6-12. Por algo los culturistas no entrenan a 2 repeticiones ni los halterófilos a 12. Más en hipertrofia sarcomérica vs. sarcoplasmática.
3. HIIT: una tormenta breve con huella larga
Sprints o intervalos de 30-60 segundos a intensidad realmente alta. Si haces 10 x 30 segundos pero no vas a tope, no es HIIT: es entrenamiento interválico sin alta intensidad. Y nadie, ni Pogačar ni Kilian Jornet, puede hacer alta intensidad todos los días, porque no se recupera.
En el momento: se disparan la adrenalina y la noradrenalina, se moviliza la grasa y suben la hormona del crecimiento y el cortisol.
Semana tras semana:
- Más sensibilidad a la insulina: gestionas mejor la glucosa.
- Más y mejores mitocondrias, gracias a la vía PGC-1α. Lo explico en AMPK e irisina.
- Más oxidación de grasa, incluso en reposo.
Por eso los velocistas, los crossfiteros o los corredores de 400 metros suelen tener el abdomen más marcado que muchos maratonianos.
4. Cardio largo: un motor diésel
Correr, pedalear o nadar 1-2 horas a ritmo moderado:
- Activa la AMPK (ahorra glucosa y tira de grasa) y libera mioquinas.
- Con el tiempo, mejora el transporte de oxígeno (más glóbulos rojos por la EPO), crea más capilares y aumenta la capacidad de usar grasa.
Pero en exceso y sin recuperación puede bajar la testosterona, subir el cortisol y llevarte al cuadro de fatiga, bajo rendimiento y pérdida de músculo que a veces se ve en corredores. Lo dice alguien que ha hecho 25 medios Ironman y un Ironman: la resistencia te da salud y fondo, pero en exceso frena la fuerza y el rendimiento. Más en el cardio para perder grasa.
5. Entrenar en ayunas o con poco glucógeno
Activa la AMPK y potencia la creación de mitocondrias y el uso de grasa. Tiene sentido en sesiones suaves. En sesiones intensas, sin glucógeno no llegas: puedes dar el 110 % de lo que tienes, pero no es alta intensidad real ni rendirás igual. Y si a eso le sumas mucho estrés, el cortisol puede hacerte perder músculo. Lo explico en entrenar en ayunas o con hidratos.
6. El filtro invisible: la nutrición
- Glucógeno lleno y proteína disponible: predomina la señal anabólica (insulina, mTOR). Construyes y recuperas.
- Glucógeno bajo y sin proteína: predomina la señal catabólica (cortisol, AMPK). Gastas y no construyes.
Si tu sesión y tu objetivo son quemar grasa, quizá no te interese un posentreno alto en hidratos. Si buscas rendimiento o músculo, sí: hidratos y aminoácidos pronto. Y la proteína, de calidad: mejor de comida y, si usas batidos, que estén certificados libres de contaminación cruzada con sustancias dopantes si compites.
Resumen: qué carta juegas con tus hormonas
- Fuerza pesada: sistema nervioso y fuerza.
- Fuerza moderada: IGF-1 y volumen muscular.
- HIIT: mitocondrias y salud metabólica duradera.
- Cardio largo: eficiencia y ahorro de energía, en su justa dosis.
- En ayunas: aprender a usar grasa, en sesiones suaves.
- Nutrición: decide si recuperas, construyes o sigues movilizando grasa.
Preguntas frecuentes
¿Qué entrenamiento sube más la testosterona?
La fuerza pesada con cargas altas y la de volumen moderado provocan subidas tras la sesión. Son picos pequeños, pero sumados semana a semana, con buena nutrición y descanso, marcan la diferencia.
¿El cardio baja la testosterona?
En grandes volúmenes y sin recuperación, puede hacerlo. En dosis moderadas y combinado con fuerza, no.
¿Cuántas sesiones de HIIT a la semana?
Una o dos de alta intensidad real suelen bastar. Más es difícil de recuperar.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.