Frutos secos, fitatos y lectinas: por qué a veces sientan mal y qué hacer
Los frutos secos son un gran alimento: grasas saludables, fibra, algo de proteína y muchos micronutrientes. Pero contienen antinutrientes, sobre todo fitatos (y algo de lectinas), que en algunas personas causan gases, hinchazón o malestar y pueden dificultar la absorción de minerales. Para tolerarlos mejor: remójalos, tuéstalos u hornéalos, prepáralos en gachas, y tómalos entre horas. Y recuerda que tienen muchas calorías.
Qué son los antinutrientes
Compuestos como los fitatos y las lectinas que pueden:
- Actuar como «ladrones» de nutrientes: dificultan la absorción de minerales como el hierro o el zinc.
- Provocar malestar digestivo: gases, flatulencias, hinchazón.
Están más presentes en cereales y legumbres que en frutos secos, pero también los hay en ellos.
Por qué existen (una hipótesis)
Un fruto seco es una semilla: un árbol en potencia, cargado de nutrientes. La hipótesis más aceptada es que la planta «quiere» que te comas la fruta, pero no todas sus semillas, porque sin ellas desaparecería. Los antinutrientes serían una defensa.
Trucos para tolerarlos mejor
1. Remojo y calor
Lo que hacían nuestras abuelas con las legumbres sin saber qué era un fitato: remojar y cocinar a alta temperatura. Parece que también funciona con cereales y frutos secos. Más en la guía de las legumbres.
2. Gachas (*porridge*) de avena
Mucha gente nota gases con los copos de avena y los frutos secos crudos. Prueba a:
1. Poner la avena con los frutos secos (nueces, almendras…) en agua, leche o bebida vegetal. 2. Llevarlo a ebullición (cazo o microondas). 3. Guardarlo en la nevera en ese líquido varias horas.
Así lo remojas y lo calientas, y al día siguiente tienes un desayuno, una merienda o un preentreno con menos antinutrientes.
3. Tostados u horneados
Mucha gente digiere mucho mejor los frutos secos tostados o al horno que crudos. El único problema: están tan ricos que es fácil comer de más.
4. Tómalos entre horas
Si te preocupa que los fitatos «roben» minerales, tómalos solos, entre horas: no interfieren con los nutrientes de las comidas principales y, en cantidad moderada, te sacian y comerás algo menos después.
Ojo con las calorías
Son sanísimos, pero muy energéticos: bastante grasa, algo de proteína y mucha fibra. Si buscas perder grasa o mantenerte, controla la cantidad. Cuáles elegir, en frutos secos: cuáles son buenos.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me sientan mal los frutos secos?
Puede deberse a sus antinutrientes (fitatos y lectinas) o a comer demasiada cantidad. Tostarlos, remojarlos o tomarlos en gachas suele ayudar.
¿Hay que remojar los frutos secos?
No es obligatorio, pero remojarlos o tostarlos reduce los antinutrientes y mejora la digestión en personas sensibles.
¿Los frutos secos engordan?
Son muy saludables pero muy calóricos. En cantidades moderadas sacian y ayudan; en exceso dificultan el déficit calórico.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.