Potasio: para qué sirve, síntomas de déficit y cuidado con el exceso
El potasio está sobre todo dentro de las células (alrededor del 98 %), mientras que el sodio predomina fuera. El equilibrio entre ambos, junto con el magnesio, es clave para los nervios, los músculos y el corazón. La mayoría tomamos poco potasio (pocas verduras y frutas) y mucho sodio (pan, bollería y ultraprocesados). Pero ojo: tomar potasio por tu cuenta puede ser peligroso, y en pruebas deportivas largas lo que más necesitas es sodio.
Sodio, potasio y magnesio: un equipo
Junto con el magnesio y el sodio, el potasio forma uno de los tríos de minerales más importantes. La bomba de sodio y potasio mantiene la diferencia entre el interior y el exterior de la célula, y esa diferencia permite que los nervios transmitan señales, que los músculos se contraigan y relajen y que el corazón lata con ritmo. Más en sodio, potasio y magnesio y en el magnesio.
Síntomas de falta de potasio
Como casi todo el potasio está dentro de las células, la analítica de sangre puede salir normal aunque las reservas no sean óptimas. Cuando falta de verdad (hipopotasemia), pueden aparecer:
- Estreñimiento, porque el intestino se mueve peor.
- Tensión arterial elevada, sobre todo con mucho sodio en la dieta.
- Cansancio y debilidad.
- Calambres (gemelos, planta del pie) y pequeñas contracciones involuntarias.
- Arritmias.
Ante síntomas así, consulta a un profesional: pueden tener muchas causas.
Dónde está el potasio
En verduras de hoja verde, aguacate, plátano, kiwi, tomate, crucíferas, legumbres y frutas desecadas como pasas, dátiles u orejones. Las recomendaciones rondan los 3500 mg al día, y muchos solo llegan a la mitad o menos, mientras duplican el sodio recomendado. En España, uno de los alimentos que más sodio aporta es el pan, y el resto llega escondido en ultraprocesados. Más en ultraprocesados.
Cuidado con suplementarte
- El exceso de potasio (hiperpotasemia) puede ser peligroso para el corazón. Suele aparecer cuando los riñones no funcionan bien o cuando se rompen muchas células. Algunos fármacos para la tensión también lo elevan.
- Por eso, no tomes suplementos de potasio sin una analítica y sin indicación médica. Lo seguro es subir verduras, frutas y legumbres.
Deportistas: en pruebas largas, el sodio manda
Comer plátanos durante una prueba está bien, pero en esfuerzos largos (maratón, ultras, triatlón de larga distancia) el gran riesgo es la hiponatremia: poco sodio en sangre por beber mucha agua y reponer poca sal. Puede causar confusión, mareo, calambres, arritmias e incluso ser muy grave. Durante la prueba necesitas sodio para que el agua y los hidratos lleguen al músculo, así que revisa tus geles y bebidas: algunos llevan más potasio que sodio. Ajusta la estrategia con un profesional y pruébala en entrenamientos. Más en geles y en preparar un maratón.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el potasio?
Para el funcionamiento de nervios, músculos y corazón, en equilibrio con el sodio y el magnesio.
¿Qué alimentos tienen más potasio?
Verduras de hoja verde, aguacate, plátano, kiwi, tomate, legumbres y frutas desecadas.
¿Es bueno tomar suplementos de potasio?
Solo con analítica e indicación médica: el exceso puede ser peligroso, sobre todo si los riñones no funcionan bien.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.