La matriz alimentaria: por qué un alimento es más que sus nutrientes y cómo leer etiquetas, con Ramón de Cangas
Durante años nos hemos fijado en las calorías, luego en los macronutrientes y en las vitaminas y minerales. Pero un alimento es mucho más: es una matriz en la que conviven nutrientes y otras moléculas bioactivas que interactúan entre sí. Por eso, como explica el dietista-nutricionista y doctor Ramón de Cangas, el mismo nutriente no se comporta igual en un alimento que en otro, ni en un alimento que en una pastilla. Y si comes sobre todo alimentos frescos, las etiquetas pierden importancia; cuando las mires, fíjate sobre todo en la lista de ingredientes.
Qué es la matriz alimentaria
Además de energía, macronutrientes, vitaminas y minerales, los alimentos contienen compuestos bioactivos: los fitoquímicos de los vegetales, y también péptidos y ácidos grasos en los de origen animal. No son nutrientes esenciales, pero tienen efectos sobre el sistema inmunitario, la microbiota y la salud en general. Y todos interactúan, de modo que el efecto final del alimento es distinto al de sus nutrientes por separado. Más en densidad nutricional.
Dos ejemplos claros
- Vitamina C: tomada como suplemento es ácido ascórbico. En una naranja viene acompañada de flavonoides como la hesperidina o la naringina, que potencian sus beneficios.
- Grasa saturada: en los embutidos y carnes procesadas se asocia a peor salud cardiometabólica. En los yogures o quesos, en cambio, el efecto es neutro o incluso favorable. En parte porque no todas las grasas saturadas son iguales y, sobre todo, por la matriz del lácteo, que modifica cómo se comporta esa grasa.
Por eso dejar de comer pescado o lácteos y sustituirlos por pastillas de calcio no es lo mismo, y por eso patrones como la dieta mediterránea siguen funcionando. Los suplementos de proteína pueden ser útiles en algunos contextos, como dietas veganas, pero no sustituyen a los alimentos en quien puede comerlos. Más en la proteína.
Cómo leer las etiquetas
1. Si tu alimentación se basa en alimentos frescos (fruta, verdura, legumbres, frutos secos, pescado, huevos), casi no necesitas leer etiquetas. 2. Los productos con etiqueta deberían ser, en general, de consumo ocasional, y ocasional no es casi a diario. 3. Mira la lista de ingredientes, que va de mayor a menor cantidad. Te llevarás sorpresas: productos que parecen de cacao son, en realidad, azúcar con algo de cacao. 4. Desconfía de reclamos como «light», «sin grasa», «bajo en calorías» o «sin azúcares añadidos», y de productos infantiles enriquecidos con vitaminas que siguen siendo galletas.
Más en los ultraprocesados.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la matriz alimentaria?
El conjunto de nutrientes y compuestos bioactivos de un alimento y sus interacciones, que hacen que su efecto sea distinto al de sus nutrientes aislados.
¿Es lo mismo tomar vitaminas en pastillas que en alimentos?
No: en los alimentos, las vitaminas vienen acompañadas de otras sustancias que modifican y a menudo potencian su efecto.
¿Qué es lo más importante de una etiqueta?
La lista de ingredientes, que aparece ordenada de mayor a menor cantidad.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.