Pescado: beneficios, mercurio y qué pescados priorizar
El pescado es uno de los pocos alimentos en los que casi todos los expertos están de acuerdo: aporta proteína de calidad, omega-3, vitaminas A y D, yodo, selenio y zinc. La mayoría de recomendaciones hablan de 2 a 4 raciones a la semana, combinando pescado azul, blanco y marisco. El mercurio existe, pero se acumula sobre todo en los peces grandes y depredadores: prioriza los pequeños y, si estás embarazada o es para niños, evita los grandes.
Qué aporta
- Minerales difíciles de encontrar en otros alimentos: yodo, selenio y zinc.
- Vitaminas A y D, sobre todo en el pescado azul. Más en la vitamina D.
- Omega-3, con beneficios cardiovasculares y cognitivos. Más en el omega-3.
- Proteína de gran calidad.
¿Y el mercurio?
El mercurio es un metal pesado que el cuerpo no necesita y que, a partir de cierta cantidad, es tóxico. Se acumula en la cadena alimentaria: el pez grande se come al pequeño y acumula su mercurio. Por eso los grandes depredadores (pez espada, tiburón, atún rojo) son los que más tienen.
Dos matices tranquilizadores: el selenio que contiene el propio pescado parece proteger frente al mercurio, y los pescados pequeños como la sardina o el boquerón tienen muy poco. Con un consumo variado, el beneficio supera al riesgo.
El semáforo del pescado
- Verde (prioriza): sardinas, boquerones, arenques, caballa, salmón salvaje, merluza, trucha, sepia, pulpo, mejillones y almejas. Si estás embarazada, limítate preferentemente a esta lista.
- Ámbar (2-3 veces por semana): bonito, bacalao, lubina, rape, mero, salmón de piscifactoría y buenas conservas (que solo lleven pescado, aceite de oliva y quizá algo de sal).
- Rojo (ocasional): pez espada o emperador, tiburón, panga y ultraprocesados que imitan al pescado, como el surimi (mezcla de almidones, aceites refinados, aditivos y poco pescado). Las embarazadas y los niños pequeños deben evitar los grandes depredadores.
Cómo cocinarlo
Mejor en guiso, caldo, plancha, horno o vapor. El pescado frito, sobre todo en aceites de semillas reutilizados y rebozado en harina, pierde parte de sus beneficios. Más en las grasas y en el huevo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana hay que comer pescado?
La mayoría de recomendaciones hablan de 2 a 4 raciones semanales, alternando azul, blanco y marisco.
¿Qué pescados tienen más mercurio?
Los grandes depredadores, como el pez espada, el tiburón o el atún rojo.
¿El atún en lata es seguro?
Con un consumo moderado dentro de una dieta variada, sí; en embarazadas y niños conviene seguir las recomendaciones oficiales.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.