Guía de las legumbres: beneficios, gases y cómo cocinarlas
Las legumbres son de los pocos alimentos con mucha fibra y bastante proteína a la vez (alrededor de un 20 %, y la soja hasta un 30 %), además de hidratos de absorción lenta y micronutrientes como folatos, cobre y vitaminas del grupo B. Si te dan gases o pesadez suele ser por sus antinutrientes (fitatos y lectinas) o por una sensibilidad a los hidratos fermentables. Bien remojadas y cocinadas a alta temperatura, la mayoría de la gente las tolera y conviene tomarlas varias veces por semana.
Qué aportan
- Fibra y proteína, las dos claves de la saciedad.
- Hidratos complejos de absorción lenta.
- Micronutrientes: folatos, cobre, carotenoides y vitaminas del grupo B.
Por eso, si las toleras, se consideran un alimento protector.
Por qué a veces sientan mal
- Fitatos (ácido fítico): dificultan la absorción de minerales como el zinc y el hierro, y pueden interferir con enzimas digestivas como la pepsina.
- Lectinas: proteínas que pueden irritar la pared intestinal y causar molestias digestivas.
Hay además personas sensibles a los FODMAP (hidratos fermentables: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles). Suelen notar pesadez, gases o hinchazón. Si es tu caso, cocínalas muy bien y, si aun así te sientan mal, limita su consumo y consúltalo con un profesional. Más en la diferencia entre probióticos y fermentados.
Cómo cocinarlas para que sienten mejor
1. Remojo de 12 a 20 horas, mejor con agua templada: elimina más de la mitad del ácido fítico. Tira el agua del remojo: no la uses para cocinar. 2. Cocción a alta temperatura: las lectinas son sensibles al calor. La olla a presión es de las mejores opciones.
Cuáles elegir
- Comida real: garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, soja, cacahuetes…
- Lentejas y guisantes destacan por su proteína e hidratos, y suelen sentar bien.
- Soja: proteína completa (con todos los aminoácidos esenciales). Muchos de sus beneficios se han estudiado con la soja fermentada que se toma en Asia: natto, miso, tempeh.
- Cacahuetes: son una legumbre, no un fruto seco. Si los comes crudos y en cantidad, tomas más antinutrientes: vigila tu tolerancia. Más en fitatos y lectinas de los frutos secos.
Buenos procesados
Legumbres en conserva, hummus, tofu, soja texturizada, bebida de soja sin azúcar añadido, hamburguesas de legumbres sin aceites refinados o pasta de lentejas.
Mejor evitar
Precocinados de guisos ultraprocesados, hamburguesas con ingredientes raros que «llevan legumbres» y chips o triángulos fritos de legumbres. Cómo reconocerlos, en ultraprocesados.
Proteína vegetal: ojo a la leucina
Las legumbres tienen bastante leucina comparadas con otros vegetales, aunque menos que la proteína animal. Si tu dieta es vegetal, combinarlas con cereales integrales ayuda a llegar a tus necesidades. Lo explico en la leucina.
Preguntas frecuentes
¿Por qué las legumbres dan gases?
Por sus hidratos fermentables y sus antinutrientes. El remojo largo y la cocción a presión reducen mucho las molestias.
¿Hay que tirar el agua del remojo de las legumbres?
Sí: en ella quedan parte de los fitatos. Cocínalas con agua nueva.
¿Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres?
Si las toleras bien, varias veces por semana. Si te sientan mal incluso bien cocinadas, consúltalo con un profesional.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.